Скоро лето, пора приводить себя в форму! Не обязательно бежать в спортзал, ведь можно накачать попу в домашних условиях. В предложенной статье мы разберем программу интенсивного тренинга.
Красивая упругая попа дается от природы крайне редко, в большинстве случаев, это результат усиленных тренировок и некоторых ограничений в приеме пищи. Многие представительницы прекрасного пола приобретают абонементы в спортзалы, которые и помогают им выглядеть всегда в отличной форме. Но что делать, если по каким-либо причинам посещение спортзала невозможно? В качестве альтернативы профессиональным залам приходят домашние тренировки, которые не требуют особого оснащения. Если все-таки возник такой вопрос, как накачать попу в домашних условиях за месяц, то эта статья поможет в его разрешении.
Питание
Любые задумки для занятия физическими упражнениями начинаются с пересмотра своего питания. Съеденные утром булочки с кремовой начинкой и жареный свиной стейк однозначно не способствуют достижению цели. Прежде всего необходимо отказаться от чрезмерного употребления:
- жареной пищи (холестерин, жиры);
- соленого (задерживает влагу в организме);
- мучного (лишний вес);
- сладкого (излишняя калорийность)
- прочих вредных для фигуры продуктов.
«Все должно быть в меру» – этот девиз обязан присутствовать на протяжении всего времени, которое выделяется для занятий собой. На строгую диету может «посадить» только диетолог или гастроэнтеролог, никаких самостоятельных мучений в приеме пищи быть не должно. Это может повредить всему организму. Ограничиваться стоит только во вредных продуктах. К примеру, вместо жареной котлеты лучше съесть приготовленную на пару или тушеную.
При физических упражнениях важен белок, он замещает жировую ткань на мышечную. Поэтому стоит уделить внимание приему белковой пищи:
- отваренные яйца;
- молочные продукты;
- мясо (птица, телятина, кролик);
- бобы.
Полностью отказываться от углеводов и жиров не стоит, они просто могут быть максимально легкоусвояемыми и натурального происхождения.
Для более точных и индивидуальных рекомендаций необходимо проконсультироваться со специалистом по правильному питанию. Если такой возможности нет, то абсолютно безвредным будет полный переход на тушеную, варенную, паровую пищу, а также отказ от вредных привычек и продуктов – колбасы, майонеза, кетчупа, копченостей, чрезмерно острых и соленых блюд. После того, как увидите результат и ягодицы начнут радовать, не будет повода возвращаться к прежнему режиму и правильное питание станет привычкой.
Начав с изменения принципа питания можно переходить к главным шагам.
Тренировки
Так как нашу цель – упругую и накачанную попу – нужно приобрести за месяц, то времени на «раскачку» не будет. Чтобы привести свое тело в порядок необходимы интенсивные тренировки. Возможности пропустить или облегчить себе упражнения не будет. Если поступать подобным образом – месяца будет мало.
Место для занятий
Для начала очистите от лишних предметов территорию, где планируется проведение занятий. Необходимо, чтобы было достаточно места для свободного поднятия ноги в сторону, махов и прочих вольных движений. Если в комнате нет коврового покрытия, то заранее стоит побеспокоиться о каком-либо коврике для занятий. Подойдет как каремат (коврик) для фитнеса, так и плотное покрывало или одеяло.
Выбор одежды для занятий
Так как все действия будут проходить дома, можно не заботиться о красоте и эстетичности своего наряда. Главный критерий – удобная при занятиях одежда, не мешающая активным движениям. В первое время лучше надеть гетры на те места, где чаще всего происходят растяжения связок и мышц – икроножные мышцы и мышцы выше колена до зоны паха.
Разминка
Для этого стоит вспомнить школьные уроки физкультуры с поворотами и наклонами головы, разминку конечностей, суставов и разогрева мышц. Уделять каждому участку тела около 2-3 минут. После качественного проведения разминки можно приступать к следующим шагам. Не разогретые мышцы могут привести к болевым ощущениям во время занятий и растяжению связок.
Приседания
Наиболее распространенный вид движений, который приведет в тонус ягодичные мышцы. Используются именно глубокие приседания для достижения желаемого эффекта. Есть несколько схем для этого, которые помогут повысить эффективность процесса.
- 10-15 повторов по 3 подхода через 5-ти минутный отрезок времени отдыха – для 1 недели занятий;
- 20 повторов по 3 раза через 5-ти минутный отрезок времени отдыха – для 2 недели занятий;
- 25 повторов по 3 этапа через 5-ти – 7-ми минутный отрезок времени отдыха – для 3 недели занятий;
- 30 повторов по 3 раза через 5-ти – 7-ми минутный отрезок времени отдыха – для 4 недели занятий.
При приседаниях можно использовать (не ранее второй недели начала тренировок) дополнительные нагрузки в руках – от 0.5 кг до 2 кг, в зависимости от возможностей. Сразу не стоит брать максимальный вес, кроме интенсивной утомляемости и растяжки сухожилий этим ничего не добьетесь.
При использовании веса, он должен постоянно увеличиваться (с каждой неделей). Использовать можно многое – начиная от фитнес –гантелей, заканчивая пластиковыми бутылками с водой соответствующего веса и объема.
«Румынская тяга» или наклоны с гантелями
Это упражнение представляет собой наклоны до 90 градусов вниз с ровными руками (движения вдоль бедра), в которых находится груз. Количество повторов от 15, нарастающее с каждой неделей, по 2-3 подхода с небольшими паузами.
Приседания «сплит»
Потребуется дополнительный агрегат – низкий табурет или стул, а может и степ, если такой имеется. При этом стоять нужно к табурету спиной, одну ногу положить на него, вторая стоит на полу. Имея в руках груз, выполнять приседания с нарастанием количества повторов от 10 и больше, каждую неделю добавлять 5 раз. Выполнять по одному подходу на каждую ногу (левую и правую).
«Плие» приседания
Движение взято из классической школы танца. Стоять так, чтобы максимально выходить за «ширину плеч» и приседать вниз до уровня колен. Стопы развести в стороны. Начинают такие приседания без нагрузки в руках, делая по 2-3 подхода начиная от 10 повторов и больше. После 1 недели добавить утяжелители в руки.
Выпады
Стоя прямо сделать большой шаг вперед и присесть до тех пор, пока бедро не будет параллельно к полу. Делать выпады поочередно, делать по одному подходу на каждую ногу и по 15-20 повторений. Держать спину нужно прямо, взять небольшую нагрузку для начала, потом ее можно увеличить.
Махи ногами назад
Для этого понадобится стул с прямой спинкой. Повернуть стул от себя, взяться за спинку и выполнить махи назад сначала одной ногой, потом другой. Один подход по 15-20 движений каждой ногой. Спину следует держать прямо, а ноги выводить максимально назад.
Махи ногами вверх на полу
Упражнение делают на ковровом покрытии или одеяле, которое постелено на полу. Стать в позу «кошечки» (еще ее называют позой «собачки»). Одну ногу оторвать от пола и поднять вверх. Делать махи вверх полусогнутой ногой 15-20 раз каждой. Достаточно одного подхода. Приветствуется задержка вверху на пиковой точке на 3-5 секунд.
Подъем таза из положения лежа
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч. Руки находятся вдоль тела на полу. Находясь в таком положении выталкивать таз вверх до максимально возможной точки. На пике пару раз нужно задержаться на 5-7 секунд. Необходимое количество повторений – 15-20 раз в каждом из 2-3 подходов. Это упражнение способствует формированию очень красивой попы. Чтобы усложнить его, можно положить утяжелитель на низ живота и продолжить тренироваться в прежнем режиме.
Махи ногами в сторону на полу
Находясь в позе «собачки», развести ноги на ширину плеч и делать махи в сторону по 15-20 раз как на фото. Достаточно одного подхода. Делать задержки в верхней точке на 3-4 секунды.
Используя эти упражнения, можно комбинировать их для занятий в течение дня. Одноразовой тренировки в день недостаточно для того, чтобы достичь нужного результата. Комбинировать можно так:
- утром упражнения № – 3-6-8-10;
- обед – 3-4-7-11;
- вечером – 3-5-9-12.
Благодаря подбору комбинаций есть возможность выполнять ежедневно разные комплексы.
Выводы
Четко зная свою цель можно стремиться к ней и выполнять все рекомендации. Если есть мнение, что без процесса физического тренинга, возможно добиться результата одними диетами – это ложное утверждение. Также оно ложно, если думать, что прежний стиль питания и проведение физического тренинга приведут к успеху.Только комплексный подход к вопросу формирования красивых ягодиц принесет хороший результат.
Отдыхать тоже нужно уметь. Минимальное время для того, чтобы организм смог восстановиться и «превратить» потраченные калории в упругие ягодичные мышцы, сос тавляет не меньше суток. Сон имеет ключевое значение при интенсивных тренировках. Не стоит забывать о повышенном употреблении жидкости. Чем больше выполняется физических нагрузок, тем больше необходимо поступление воды в организм. Но не более 2.5-3 литров в день. А обещанные в косметических салонах эффективные процедуры антицеллюлитного массажа, обертываний только помогут добиться упругих ягодиц. Ведь в комплексе всегда получается лучше, чем в одиночку.
Все реально, главное – цель и уверенность в своих действиях.
https://www.youtube.com/watch?v=ajtQSxaOS-k