sitema-tabata10

Система Табата — что это

Система Табата – особый комплекс физических и дыхательных упражнений высокой интенсивности. Она позволяет добиться неплохих результатов, занимаясь несколько минут в день. В этом и состоит привлекательность сиситемы – простые упражнения, короткое время тренировок, результаты видны почти сразу. Через 3-6 недель после начала занятий тело приобретает сухие гимнастические очертания, мышцы подтягиваются, оформляется талия, уходят отеки.

Подводные камни системы Табата проявляются позже, когда человек уже втянулся в систему упражнений и сумел оценить результативность. За короткое время занятия система Табата полностью выматывает организм до состояния цитруса, выжатого экономной хозяйкой. Немного позаниматься в обеденный перерыв не получится. Одежду после тренировки можно выжимать. Расслабиться во время перерывов на отдых получается только в буквальном смысле – упасть на пол и попытаться восстановиться. Поговорить с соседями, обсудить упражнения, пообщаться – не получится. Жесточайшая дисциплина на тренировках устанавливается сама собой.

Какие результаты дают занятия по системе Табата

Для новичков в первые 3-6 месяцев занятий – развитие выносливости, укрепление мышц, уход лишнего легкого жира и отеков. Нормализуется питание и аппетит становится умеренным.

6-12 месяцев занятий дают неплохую растяжку, развитие координации движений. Создается база для выполнения сложных упражнений. Прорисовывается рельеф мышц, начинает уходить тяжелый жир и растворятся многолетние жировые отложения. Снижается риск атеросклероза, улучшается кровообращение, налаживается дыхание.

При продолжении занятий вырабатывается красивая спортивная фигура, продолжает развиваться гибкость и координация, выполняются все более сложные упражнения, система Табата становится частью жизни и удобным комплексом для поддержания хорошей формы при минимальных временных затратах.

Распределение времени по системе Табата

Для того, чтобы упростить контроль времени, заводятся специальные таймеры «системы Табата», дающие сигнал на начало и завершение каждой фазы. Существуют специальные программы и приложения для смартфонов с различными звуковыми сигналами. Настройте интервалы таймера в соответствии со своим уровнем подготовки

Время тренировки распределяется следующим образом:

  • 20 секунд – выполнение физических упражнений на максимальной скорости.
  • 10 секунд – отдых.
  • Выполняется до 10 подходов на каждое упражнение. В зависимости от уровня подготовки допускается от 4 подходов для начинающих. В среднем, для общего уровня, выполняется 6-8 подходов.
  • Интервал между упражнениями составляет 1 минуту.

Заниматься на начальном уровне с простыми упражнениями было бы скучно, если бы не выматывающий ритм тренировки. На сложном уровне, когда тело уже осваивается с интенсивными нагрузками, упражнения усложняются. Поэтому заскучать не получится ни на каком этапе.

Для успешных занятий не требуется загружать мозг дополнительной философией, как в йоге, воображать себя горной лилией, аистом или сельскохозяйственным орудием. Просто выполняйте упражнение с максимальной скоростью. И еще быстрее. Темп повторов ускоряется с каждым движением. При этом нельзя допускать небрежность движений, сокращения амплитуды. Простые задачи, максимальная сосредоточенность и убийственны темп – основы успеха техники.

После завершения тренировки, включающей в себя всего несколько простых упражнений, желательно не падать пластом на маты, а сохранить некоторую динамики и выполнить несколько расслабляющих упражнений на растяжку. Завершающая фаза позволит избежать сильной боли в мышцах. Горячая ванна, массаж может быть полезен, особенно на начальных этапах.

Растяжка – важная часть тренировки, хотя рекомендации по растяжке не носят обязательного характера. Удлиненные гибкие мышцы красивее коротких. После интенсивных тренировок растяжка особенно эффективна. Уделяйте растяжке около 20 минут времени после основной части тренировки и вы будете поражены великолепным результатом.

Базовые упражнения системы Табата

Основа системы Табата – простые силовые упражнения, выполняемые без утяжеления. Одежда для тренировок должна быть максимально простой и не сковывающей движений.

Важную роль при выполнении упражнений играет дыхание. Изобретатель метода настаивает на необходимости максимально быстрого и частого дыхания при выполнении упражнений.

Рекомендованная частота комплекса – от 3 до 6 раз в неделю. Даже при интенсивных тренировках рекомендуется оставлять день для полного отдыха.

  • Глубокие приседания с выпрыгиванием вверх. Можно усложнить хлопком ладоней над головой.
  • Отжимания от пола. На начальном уровне занятий допускается упор на колени и выполнение от скамейки.
  • Выпады. Обычные классические выпады, только в ускоренном темпе.
  • Поднимание коленей к локтям. Классическое фитнес-упражнение. Выполняется методом скрещивания. Правая нога – левая рука и наоборот.
  • Ножницы в положении сидя.
  • Мостик на лопатках. Двигается только таз, но с максимальной амплитудой.
  • Без на месте.
  • Бег в планке с опорой на руки.

Со временем упражнения комбинируются, усложняются и становятся похожими на движения из брейк данса. В качестве упражнений подходят и простые асаны йоги, выполняемые с максимальной скоростью.

Инвентарь для занятий по системе Табата

Любой инвентарь для занятий по системе Табата – опционален. Можно обойтись и без него. Но все же, отдыхать на мягком коврике комфортнее, чем на голом полу.

  • Большие мячи для фитнеса. Используются для отжиманий или для перекатов. Снижают нагрузку на мышцы на начальном этапе занятий.
  • Коврик для отдыха и упражнений сидя и лежа. Выбирайте двухслойный полипропиленовый коврик.
  • Скакалки, жгуты для растяжки. Могут использоваться при одиночных или парных тренировках. Парные тренировки при сходном уровне подготовки имеют повышенную эффективность.
  • Скамейки, степ ступеньки. Позволяют разнообразить тренировки. Скамейки нужны для облегчения отжиманий.

История возникновения техники Табата

Табата – это фамилия автора системы. Изуми Табата занимается исследованиями эффективности тренировок в токийском национальном институте спорта и фитнеса. В ходе исследований была создана система тренировок, занятия по которой за 5 минут дают такую же нагрузку, как 45 минут стандартного занятия. Принципы системы или «протокола Табата» основаны на изучении клеточного дыхания.

Частое дыхание во время тренировок обеспечивает хорошее снабжение клеток кислородом без критического сжигания сахара. Занятия способствуют не только похудению и росту выносливости организма, но и улучшению кровоснабжения в целом. Стимулируется мозговая деятельность, снижается вероятность развития хронических заболеваний кровообращения. Система особенно рекомендуется для профессиональных спортсменов и для поддержания хорошей формы.

Эффект ускорения обмена веществ при использовании протокола Табата имеет пролонгированное действие и сохраняется 3-4 дня после тренировки. Особенностью системы является серьезное изучение обмена веществ и строгое научное обоснование. При помощи комплекса простейших упражнений, без дополнительных снарядом и снаряжения, располагая примерно 2 метрами пространства, можно поддерживать тело в хорошей форме.

Противопоказания к занятиям

Не рекомендуется заниматься по системе Табата при наличии сердечных заболеваний, нарушении обмена веществ, сахарном диабете. В этом случае рекомендованная интенсивность тренировок может навредить. Начинайте занятия плавно, со своей собственной максимальной скоростью. Выполняйте самые простые упражнения и не торопитесь усложнять их, добавляя сложные элементы.

Можно начать заниматься с йоги. Неторопливый ритм занятий позволит выработать выносливость и развить мышцы, прежде чем заниматься по системе Табата.
Беременность и лактация являются противопоказаниями для тренировок по системе. В первом случае перегрузки организма могут негативно сказаться на вынашивании плода. Во втором случае может перегореть молоко. Экстремальные нагрузки несовместимы с размножением. На начальных этапах тренировок при активных занятиях у некоторых девушек могут даже пропасть месячные.

В большом спорте или при силовых тренировках такие случаи также нередки. Организм сосредоточен на собственном выживании и отключает программы, связанные с размножением. Половое влечение также снижается. Со временем, организм привыкает к нагрузкам и цикл восстанавливается. Но при желании иметь детей, лучше прекратить тренировки за 2-3 месяца до предполагаемого зачатия. Если беременность обнаружилась в процессе тренировок, ничего страшного. Переходите на йогу, плавание, аква аэробику и бэби–фитнес.

Употребление алкоголя накануне или в день занятий относится к противопоказаниям. Алкоголь сильно увеличивает нагрузку на мочевыводящие системы, сердце и печень. В сочетании с изматывающей системой Табата употребление алкоголя становится крайне нежелательным и вредным.

Острые вирусные инфекции также являются противопоказанием.

Система Табата эффективна при железной воле и готовности к изматывающим тренировкам в бешеном темпе. В обмен на самоотверженность система дает отличный результат с повышением метаболизма. Это значит, вы сможете питаться как в детстве – ничем себя не ограничивая и не задумываясь об очередной порции мороженого. Тем не менее, генномодифицированной и химически улучшенной еды следует избегать. Зато здоровую пищу можно есть без ограничений.

Видео о системе Табата

 

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *