Белковая диета – идеальная система похудения для тех, кто ни дня не может прожить без мяса, творога, рыбы и других продуктов, содержащих много протеинов. Существует несколько видов указанной диеты, но все они объединены одним основополагающим принципом: нужно употреблять много белка, при этом максимально ограничив употребление углеводов и жиров.
Дополнительные принципы похудения
С основным постулатом диеты мы определились, но этого недостаточно для устойчивого и эффективного похудения. Чтобы добиться высоких результатов, также необходимо:
- Полностью отказаться от углеводистых продуктов, в том числе: картофеля, сахара, сладостей, каш, макаронных изделий, булочек, пирожных, тортов, пирогов и прочего.
- Полный отказ от продуктов с высоким содержанием животного жира: сала, жирных колбас и сосисок, майонеза и прочего.
- Сладкие и газированные напитки находятся под запретом.
- Есть нужно небольшими порциями, переедать запрещено. Организм не может усвоить много белка за один прием пищи, поэтому переедать высокопротеиновых продуктов не стоит.
- Завтрак должен быть организован примерно через час после пробуждения, а ужин – за 3-4 часа до отхода ко сну.
- Сладкие фрукты стоит есть в первой половине дня, ограничив их количество двумя штуками.
- Необходимо пить не менее полутора литров воды в день.
Уточним, что белки нужно есть в каждый прием пищи. Именно протеины должны составлять основу каждой порции.
Как работает белковая диета
Как же позволяет худеть такая простая на первый взгляд система питания?
Белковая диета уже в первые дни начинает способствовать сокращению собственных запасов жира, поскольку для образования глюкозы не хватает пищи, которая поступает в организм. Кроме того, из организма уходит лишняя жидкость, что также способствует сокращению объемов талии, бедер и других частей тела.
Белок отлично насыщает, поэтому человек дольше остается сытым. Это значит, что объем белковой пищи, необходимой для поддержания чувства насыщения, намного меньше, чем объем углеводистого или жирного продукта. Организм получает гораздо меньше калорий, что также способствует похудению.
Поскольку именно протеин – основной строительный материал нашего организма, в период диеты человек не испытывает слабости и упадка сил, что важно для работающих и занимающихся спортом.
Опасность белковой диеты
Многие слышали, что усиленное потребление белка грозит проблемами с почками и другими органами. Так ли это?
Врачи говорят, что такая система питания не несет опасности для организма, если придерживаться ее в течение одной недели. Доказано, что это гораздо безопаснее, чем каждый из дней недели посвящать какому-то одному продукту.
Допустимо расширение курса диеты на протеинах до двух недель, если не менее 3-4 раз в неделю вы активно занимаетесь спортом в спортзале. Связано это с тем, что во время нагрузки организму требуется много энергии и белок активно расходуется уже после тренировки. Это значит, что активно занимающимся людям избытки белка не грозят.
Разрешенные продукты при белковой диете
Итак, в основе рациона должны лежать:
- Постное мясо. Подойдет нежирная говядина, кролик, курица, индейка.
- Рыба нежирных сортов, например, судак, минтай, треска, навага, путассу, щука и пр.
- Яйца.
- Сырые овощи, особенно помидоры, капуста, кабачки, зелень.
- Оливковое масло и лимонный сок – заправка для любых салатов в течение периода вашей диеты.
- Допустимо иногда есть нежирную колбасу.
- Печень говяжья, свиная, куриная.
- Отлично подойдут морепродукты: креветки, кальмары и прочее.
- Молоко и молочные продукты: творог, кефир и пр. Молочные продукты должны содержать минимум жира.
- Допустимо включать в рацион горох и фасоль.
- Сыр есть можно в ограниченных количествах, содержание жира не должно превышать 25%.
- Грибы.
- Орехи и семечки. Они калорийны и содержат много жиров, но в качестве перекуса можно съедать небольшую горсточку.
- Фрукты. Меньше всего углеводов содержат: голубика, авокадо, клюква, клубника, малина – старайтесь отдавать предпочтение именно им.
- Гречка, соя, дикий рис – крупы, которые можно есть, но не более 1-2 раз в неделю. Это вариант для тех, кто не может побороть себя, остальным лучше воздержаться.
Как видите, рацион белковой диеты нельзя назвать скудным, любой среднестатистический худеющий может спокойно просидеть на такой системе питания 1-2 недели, потеряв при этом, от 4 до 8 килограмм веса.
Белковая диета: меню на неделю
Итак, вы решили похудеть, употребляя высокопротеиновые продукты, представляем примерное меню на неделю.
День 1
Завтрак: 150 мл. натурального йогурта.
Перекус: грейпфрут.
Обед: кусок отварной или приготовленной на пару куриной грудки, салат из свежих овощей, например, капусты и огурца.
Ужин: 100 грамм нежирного сыра, два помидора.
День 2
Завтрак: салат из моркови и капусты с оливковым маслом, кусочек сыра.
Перекус: два зеленых яблока.
Обед: порция отварной рыбы, тушенное овощное рагу.
Ужин: 150 грамм нежирного творога.
День 3
Завтрак: два отварных яйца, салат из капусты, огурца и зеленого горошка, приправленный оливковым маслом.
Перекус: горсть орехов.
Обед: кусок отварной говядины, томатный сок.
Ужин: запеченная в духовке цветная капуста с сыром.
День 4
Завтрак: кусочек нежирной ветчины, салат из свежих огурцов и помидоров.
Перекус: салат из свежих фруктов или ягод.
Обед: тушенная говяжья печень, два помидора.
Ужин: белковый салат(рецепт ниже).
День 5
Завтрак: 150 грамм творога со свежей клубникой.
Перекус: печеное яблоко с чайной ложечкой меда.
Обед: рагу из кабачка и баклажана, 100 грамм куриной грудки, приготовленной на пару или тушенной в йогурте.
Ужин: суп-пюре из овощей, 100 грамм отварного мяса.
День 6
Завтрак: омлет из трех яиц, свежий огурец.
Перекус: один крупный апельсин.
Обед: порция креветок, салат из морской капусты.
Ужин: уха из нежирной рыбы.
День 7
Завтрак: небольшая порция гречки на воде, два помидора.
Перекус: порция свежей клубники.
Обед: овощное рагу из стручковой фасоли, грибов, лука, моркови, кабачков и томатов.
Ужин: 150 грамм квашенной капусты с зеленым горошком и луком, 150 отварной постной свинины.
В качестве позднего ужина на выбор можно использовать: стакан нежирного кефира или ряженки, 150 грамм натурального йогурта, 250 мл. молока или простокваши.
Уточним, что приоритетными способами приготовления пищи являются варка, запекание и приготовление на пару. Жарить и готовить во фритюре запрещено.
Белковая диета: рецепты
Перечислим несколько интересных рецептов, которые помогут вам разнообразить рацион.
- Белковый салат. В салатницу отправляем три измельченных белка куриного яйца, 50 грамм кальмаров, 70 грамм отварной куриной грудки. Солим и перемешиваем. Поливаем обезжиренным кефиром или натуральным йогуртом.
- Курица, тушеная в йогурте. Смешиваем 100 мл. натурального йогурта, половинку ч.л. имбиря, соль и душистый перец – по вкусу, ст.л. лимонного сока, немного воды. На сковороду выкладываем порезанную на кусочки куриную грудку и одну измельченную луковицу, заливаем их соусом, тушим 50-60 минут.
- Суп с фрикадельками. Ставим на огонь небольшую кастрюльку с водой или куриным бульоном, добавляем лук и морковь, солим. Из мясного фарша и риса формируем небольшие кружочки, бросаем их в кастрюльку. Варим минут 15, добавляем зелень, листик лавра, выключаем через пять минут.
- Холодный салат из тунца. Запекаем в духовке один крупный болгарский перец, режем его на части. 150 грамм тунца готовим на пару. Смешиваем рыбу и перец в салатнице, приправляем солью, перцем, соком лимона, зеленью и оливковым маслом. Настаиваем в холодильнике не менее часа.
- Рыбные котлетки. Берем 200 грамм филе судака, соль, перец, половину небольшой луковицы. Измельчаем на мясорубке рыбу и лук, солим, перчим, обваливаем котлетки в небольшом количестве муки. Готовим в пароварке или на сковороде, залив соусом из натурального йогурта с небольшим количеством горчицы и сухого базилика.
- Суп-пюре из шпината. Отвариваем кусок мяса, вынимаем его из кастрюли и убираем косточки. В кастрюлю вводим пучок шпината, варим пять минут. Возвращаем в кастрюлю филе, солим, перчим, вливаем немного молока. Измельчаем при помощи блендера – суп-пюре готов.
Меню белковой диеты достаточно разнообразно и интересно, система питания дает широчайшее поле для фантазии. Чем интереснее будут блюда, тем легче вам будет выдержать семидневный марафон.
