Уже в своем названии безуглеводная диета имеет определяющую позицию в организации питания. Несмотря на ограничения, многие отмечают комфортность в ее соблюдении и результативность. Углеводы из рациона исключаются не полностью, однако их существенное ограничение объясняет эффективность диеты. Преимущества такого питания оценили некоторые спортсмены, готовясь к соревнованиям. «Сушка» тела происходит за счет быстрой потери подкожного жира и обильного поступления протеинов.
Принципы безуглеводной диеты
Сокращение объема поступающих углеводов встречается во многих популярных диетах. Например, в белковой диете Дюкана, методе Монтиньяка или кето-диете. Безуглеводная диета не требует контроля калорий. Она основана на других принципах.
Принцип первый: об углеводах
Уменьшение количества углеводов происходит по принципу их исключения или частичной замены простых углеводов на сложные. Этот метод удобно и полезно использовать и в обычном режиме питания. Стоит понимать, что полный отказ от рассматриваемого органического соединения приводит как минимум к сбою в нарушении обмена веществ. Один из самых худших вариантов – гормональный дисбаланс.
Организм при таком рационе снабжается белками и жирами в привычном количестве. Те немногие сложные углеводы, поступающие с пищей, не способны в полной мере обеспечить энергией жизнедеятельность человека. Возникающая стрессовая ситуация заставляет организм использовать жировые запасы. Чтобы этот процесс шел эффективнее, не рекомендуется перебирать углеводов более чем 250 единиц.
Контроль за поступлением продуктов, оперативно перерабатывающихся в доступную энергию, осуществлять несложно. Важно знать состав блюда, чтобы определиться, включать ли его в план питания. Список разрешенных продуктов представлен ниже. Но, естественно, запреты вводятся на любимые изделия из муки (слоеная выпечка и сдоба), сладости, крахмалистые овощи, сладкие ягоды и фрукты. И, конечно, 250 грамм углеводов не стоит искать в пищевой ценности таких продуктов, как шоколад или конфеты.
Что касается каш, то в первую очередь стоит отдать предпочтение цельнозерновым вариантам. Разнообразить этот пункт можно овощами. Стоит отметить, что крупы в безуглеводной диете считаются спорным вопросом. Продукты с откровенно сладким вкусом вызывают резкие скачки уровня сахара. А это чревато несколькими негативными последствиями. Среди них: острый приступ голода (за счет метаболического сбоя), подпитка возможных паразитов, создание стрессовой ситуации в связи с большим количеством сахара в крови.
Принцип второй: питьевой режим
Избирательный подход к овощам-фруктам не способствует перистальтике кишечника, поэтому достаточное количество воды актуально как никогда. Жидкость необходима каждой клеточке организма, ставшего на сложный путь похудения.
Вода выполняет очистительную функцию: выводит непереваренные остатки продуктов. Треть жидкости, как правило, поступает с питанием, остальная часть должна быть в виде чистой питьевой воды. Существует несколько способов подсчета необходимого количества жидкости. Например:
- 500 мл утром, затем каждый час по 100 мл;
- в зависимости от веса: вес * 0,03 (для женщин) / * 0,04 (для мужчин);
- каждые два часа по 200 мл.
Таким образом, суточный объем включает в себя в среднем 1500-2500 мл жидкости. И большая часть этой жидкости не должна быть газированной, минерализованной, в виде соков (способ их приготовления не важен), сладкого кофе или чая. Табу накладывается в связи с высоким содержанием легкоусвояемых сахаров.
Практические советы по безуглеводной диете
Даже любителям овощей и фруктов можно подобрать «правильные» продукты. Не заскучают «молочники» и «мясоеды», придерживающиеся безуглеводного режима – диета не ограничивает протеины и жиры.
Главные продукты диеты
- белок животного происхождения можно брать из говядины и телятины, крольчатины, индюшатины и курятины;
- разрешенный белок растительного происхождения содержится в горохе, чечевице и ряде орехов и семян. Так, блюда легко дополняются миндалем, грецкими и кедровыми орешками. В некоторых источниках допустим в питании кокос. Популярные семена (подсолнуха, тыквы и кунжута) также разрешены;
- из молочных продуктов можно оставить зерновой творог, обычный йогурт, сметану и кефир. Цельное молоко употребляется с большой осторожностью;
- рацион легко разнообразить яйцами (перепелиные, утиные, куриные) и следующими субпродуктами: сердце и печень, язык;
- не стоит избегать даров моря и рек. Разрешено кушать крабов, омаров и креветок, а также филе рыб;
- сочные фрукты и спелые ягоды обязательно ради желудка должны быть в рационе каждый день. Обратить внимание стоит на лимоны, несладкие апельсины, гранат, кислые яблоки, смородину, клубнику и клюкву;
- овощи, включаемые в план питания – стручковая фасоль, салаты и листовые овощи, артишоки, перец болгарский, пряные травы, цуккини, лук;
- грибы могут быть редким гостем в некоторых блюдах.
Запретные продукты в безуглеводной популярной диете
Предлагаемая упорядоченность в питании практически безболезненно адаптируется под традиционный рацион, но все же имеет ограничения:
- овощи с большим содержанием крахмала или сахара. Сюда включены любимые свекла и картофель, морковь и кукуруза;
- подсластители на искусственной основе, которые могут вызывать тягу к сладким продуктам;
- полуфабрикаты с заманчивыми надписями «обезжиренный»/«диетический»/«здоровая еда». Часто в своем составе они содержат недопустимые для здорового питания компоненты;
- алкоголь;
- многие фрукты, особенно сладкие;
- трансжиры;
- рафинированные продукты или прошедшие ощутимую промышленную обработку. Так, стоит быть аккуратным с замороженными готовыми блюдами, в составе которых часто встречаются специальные углеводные компоненты.
О продолжительности безуглеводной диеты
Режим питания можно растянуть до тех пор, пока человек чувствует себя комфортно. При нормальной переносимости и хороших внутренних ощущениях контролировать объем углеводов можно сколько угодно долго. Согласно отзывам, некоторые выдерживают лишь неделю, но еще меньшее количество людей следует такому плану питания годами. Средний период соблюдения безуглеводного режима – несколько месяцев. За это время плавно сбрасывается до 20 кг.
Длительная безуглеводная диета может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Но кто предупрежден, тот вооружен! Организация особого питания продолжительное время негативно сказывается:
- на работе нервной системы (депрессия), мозга (провалы в памяти). Такое случается, если человек чувствует себя не комфортно. Еще одна причина – недостаток углеводов. Поэтому рекомендуется чередовать активные и пассивные режимы в диетическом питании;
- на общем состоянии организма, если поступает большое количество протеина. Минимизировать последствия (или даже вовсе исключить их) можно за счет физической нагрузки и соблюдения второго принципа организации питания.
Спорный вопрос – каши
Небольшое количество энергоносителей в пище, сжигание собственных запасов дает стабильный и продолжительный результат от безуглеводной классической диеты. Устойчивый эффект желателен для фигуры, но насколько он безопасен?
Крайность может быть угрожающей, особенно если строго придерживаться режима долгое время. Решительный отказ от круп при достижении запланированного результата нежелателен. Сбалансированное питание гораздо важнее для организма, чем наличие нескольких лишних килограммов. Поэтому очень важно расставлять приоритеты и не гнаться постоянно за более стройной фигурой.
Крупы как доступный источник высококачественного углевода содержит также клетчатку и ряд необходимых микроэлементов. Если хочется придерживаться протеинового вектора в организации питания, то предпочтение стоит отдать кашам с высоким содержанием белка. Это может быть гречневая, овсянка, гороховая. Время от времени в меню можно найти место крупе, при этом не выходя за рамки 250 грамм углеводов.
Как организовать меню при такой диете
Основные продукты позволяют найти свои вкусные сочетания необходимых протеинов, полезных жиров, сложных углеводов. Но стоит понимать, что гармонии органических веществ в бифштексах нет. Строго определенное меню в безуглеводной диете отсутствует. Составить план питания рекомендуется самостоятельно, ориентируясь на собственные предпочтения.
Примерное меню на один день. При этом не стоит забывать о втором принципе – достаточное количество воды.
Завтрак состоит из:
- яичницы или омлета (с сыром, беконом);
- кислого фрукта;
- белкового коктейля.
Обеденную тарелку можно наполнить:
- жаренной куриной грудкой с натуральными специями;
- тушенными бобовыми с разрешенными овощами.
Полдник (или перекус) выглядит так:
- орешки;
- разрешенные ягоды/фрукты;
- белковый коктейль
Ужин за несколько часов до сна может состоять из:
- рыбы или морепродуктов, приготовленных любимым способом;
- стручковой фасоли или других допустимых овощей.
Решить проблемы с желанием покушать блинчиков и ограничением мучных изделий можно с помощью ореховой муки. Такой продукт содержит много белка. Дополнить тесто разрешается отрубями с медленно усваиваемыми углеводами. Так получится блюдо, гармонично вписывающееся в диетический стол и обеспечивающее нормальную работу кишечника. Тесто для пиццы можно заменить на омлетную лепешку.
«Репутация» жиров – вопрос, требующий отдельного внимания. Похудению способствуют именно растительные органические соединения, поэтому важно не забывать про жиры. Именно растительные, а не животного происхождения. Самый оптимальный вариант масла – оливковое. Полезное для дегельминтизации – тыквенное, по содержанию ненасыщенных жирных кислот лидирует льняное, в салатах вкусным покажется нерафинированное подсолнечное.
Безуглеводную диету сопровождает легкость в соблюдении, так как чувство голода не характерно для нее. Калорийность блюд не важна в принципе, также как объем порций и частота приема пищи. Однако стоит подключать здравый смысл. Переедания и отсутствие физических нагрузок не делают человека здоровее и худее, поэтому рекомендуется следить и за этими пунктами здорового образа жизни.
