Хотите оставаться стройными и красивыми? Питайтесь дробно. Именно такой совет всем желающим обрести стройную фигуру дают диетологи. О том, что же такое дробное питание и как его правильно придерживаться, знают далеко не все, поэтому разберем этот вопрос более подробно.
Особенности системы питания
Важно: Питаться дробно – значит принимать пищу часто, в идеале – через равные промежутки времени, обязательно небольшими порциями.
Дробное питание – это не диета, а принцип жизни. Это значит, что однажды привыкнув питаться часто и понемногу, вы сможете легко придерживаться такого способа приема пищи долгие годы. Это позволит сохранить не только стройность, но и здоровье.
Сформировать правильную пищевую привычку будет достаточно сложно, особенно для тех, кто привык принимать пищу трижды в день, но большими порциями.
Повторим, это не диета, поэтому человек не испытывает сильного голода. Определенный дискомфорт человек, переходящий на дробную систему употребления пищи, испытывает только в первые недели. Связано это с тем, что происходит уменьшение объема желудка, а организм учится насыщаться маленькими порциями.
Принципы питания
- Употреблять пищу нужно не менее шести раз в день, между приемами необходимо выдерживать интервал от 2 до 3,5 часов.
- Необходимо полностью отказаться от нескольких групп продуктов: жареные блюда, полуфабрикаты, еда быстрого приготовления, слишком жирные блюда, газированные напитки, фастфуд, пища и напитки с большим количеством красителей и консервантов.
- Порции должны быть маленькими. Порция на один прием не должна превышать стакан или 250 грамм.
- Примерная схема приема пищи: завтрак – второй завтрак – обед – перекус – ужин – поздний перекус.
Специалисты рекомендуют в период привыкания составлять меню на каждый день, записывать его на листочке, а затем неукоснительно соблюдать. Чтобы не было соблазнов, еду на работу лучше готовить заранее и брать с собой. Особое внимание стоит уделить перекусам, ведь коллеги часто предлагают чай с тортиком или конфетами, которые вам ни к чему.
Преимущества
Перед тем, как переходить на дробное питание, стоит понять, какими плюсами оно обладает. Перечислим их кратко.
Во-первых, такая система приема пищи позволяет похудеть и удержать вес. Основная причина лишнего веса – переедание. Употребляя маленькие порции даже самой калорийной еды, вы не потолстеете. Известны случаи, когда всего за полгода люди худели на 15-20 кг, просто перейдя на частое питание маленькими порциями.
Во-вторых, питаться дробно – легко с психологической точки зрения. Организм привыкает к тому, что каждые два-три часа в него поступает новая порция энергии. Это значит, что ее не нужно копить про запас, откладывая жир на талии, боках, бедрах и пр.
В-третьих, человек не испытывает голода. Именно голодный человек склонен к перееданию, что грозит лишним весом. Те, кто питается дробно, с такой проблемой не знакомы – есть можно каждые два часа, поэтому сильное чувство голода просто не успевает развиться.
И еще одно неоспоримое преимущество: слаженная и своевременная работа желудочно-кишечного тракта. Желудку в разы проще переварить шесть порций по 250 грамм, чем три порции по 500 и более грамм. Такой принцип построения рациона показан людям с различными заболеваниями ЖКТ и печени.
Диабетикам подобная схема приема пищи помогает контролировать уровень сахара в крови, не допуская его резких скачков.
Меню на завтрак
Как и в любой другой системе правильного питания, в дробном питании завтрак считается одним из важнейших приемов пищи. Его ориентировочное время: 7-9 часов.
Поскольку любому человеку необходимо стремиться к разнообразному меню, старайтесь чередовать перечисленные ниже варианты, чтобы организм получал самые разные витамины и микроэлементы.
Что можно есть на завтрак, варианты на выбор:
- порция овсяной каши на воде + фрукт;
- мюсли, кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
- каша с отрубями + фрукт;
- каша гречневая молочная;
- молочная рисовая каша;
- омлет из двух яиц, перец сладкий болгарский;
- диетические оладьи со свежими ягодами;
- натуральный йогурт, несколько хлебцев цельнозерновых;
- вареное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт.
Фрукты можно брать разные: груша, мандарин, нектарин, несколько слив, немного винограда, яблоко, апельсин.
Завтрак развешено дополнять напитком. Чай стоит выбирать травяной, кофе пить допустимо, но не каждый день.
Второй завтрак выпадает на 11-12 часов. Он может состоять из следующих составляющих, на выбор: два фрукта, йогурт, кусочек сыра + 2 овсяных печенья, творог + мед, творог + фрукт.
Меню на обед
Приведем несколько вариантов обеда для тех, кто придерживается принципов дробного питания:
- куриный суп;
- рыба запеченная, отварной рис;
- кусочек отварной куриной грудки, овощной салат;
- тыквенный суп-пюре;
- суп с фрикадельками;
- овощной суп;
- мясо, запеченное в духовке, огурец и помидор.
Допустимо дополнять обед кусочком черного хлеба. Из напитков берем: натуральный сок, компот, кисель.
В отличие от классического питания, в котором обед является основным приемом пищи, здесь такого нет. В обед вы также должны съедать стандартную порцию небольшого размера.
Ориентировочное время обеда: 14-15 часов.
В 16-17 часов должен быть обязательно организован перекус. Его возможные варианты: тертая морковь с яблоком и медом, яйцо+салат из свежих овощей, яблоко + банан, натуральный йогурт + несколько хлебцов, творог + чай, йогурт + свежие ягоды.
Меню на ужин
В целом, меню ужина примерно повторяет список блюд, которые стоит употреблять в обед. Приведем несколько вариантов ужина:
- овощное рагу;
- мясо или рыба, запеченные или отваренные + каша на воде;
- отварное яйцо, свежие или запеченные овощи;
- сыр, салат из овощей.
Примерное время ужина: 19-21 часов. Это не последний прием пищи – перед сном вы можете перекусить еще чем-то легким.
Прием пищи перед сном может быть таким: 100 грамм обезжиренного творога + чай, стакан кефира или молока + фрукт, два небольших фрукта, полстакана натурального йогурта + фрукт.
Обратите внимание, что дробное питание подразумевает наслаждение процессом употребления пищи – не стоит делать это в спешке, в плохом настроении или перед телевизором. Порции небольшие, но ими нужно уметь по-настоящему наслаждаться.
Не стоит стремиться привыкнуть есть мало сразу, порции лучше сокращать постепенно, особенно если изначально они были немаленькими.
Подводные камни дробного питания
Еще раз повторим, что питание маленькими порциями шесть-семь раз в день – это не диета. Абсолютно никакого вреда организму оно не наносит.
Стоит быть готовым к тому, что привыкнув есть шесть раз в день, можно потерять контроль над размером порций, увеличив их сверх нормы. Делать этого нельзя, поэтому измеряйте количество продуктов, а лучше – в самом начале пути приобретите маленькую посуду.
Многим людям с ненормированным рабочим графиком и высокой степенью загруженности бывает непросто найти даже несколько минут, чтобы перекусить. Помните, что растягивать интервалы между едой и пропускать приемы пищи нельзя ни в коем случае.
Совет: Такая система питания показана беременным женщинам. В период ожидания малыша одновременно необходимо следить за весом и контролировать поступление питательных веществ в организм. Дробное питание решает обе эти задачи сразу.
Для худеющих общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1600-1800 ккал.
Помните, что ряд продуктов употреблять нельзя, поэтому не поддавайтесь соблазнам – это позволит вам сберечь не только фигуру, но и здоровье.
Система частого приема пищи небольшими порциями абсолютно не имеет противопоказаний – она подходит всем.
Отзывы говорят о том, что при соблюдении основных принципов худеют абсолютно все.
Терпеть голод не нужно, но сила воли для составления рациона и его исполнения вам понадобится.
Каких-либо дополнительных затрат не понадобится. Обратите внимание, что в чай или кофе не рекомендуется добавлять более двух чайных ложек сахара.
Меняйте пищевые привычки уже завтра и ваше самочувствие улучшится, а вес придет в норму.
