Каждый человек помнит, каким был сладкий сон в детстве, а вопрос как быстро уснуть, даже не возникал. Возможность уютно расслабиться в мягкой постели и счастливо проспать до самого утра, ушла вместе с детством. Взамен этого пришел частый гость взрослой жизни – стресс, а за ним и бессонница. Что это такое и как с ней бороться рассмотрим поближе.
Расстройство сна в современной жизни, очень частое явление. Человек постоянно сражается с трудностями на работе, в семье, находится в постоянном напряжении. И когда приходит время сна – заснуть не может. Если это происходит регулярно, то в первую очередь говорит о возникшем нервозе, с которым нужно бороться. В противном случае это будет влиять на эмоциональную сферу человека, здоровье, работоспособность. А в тяжелых – может привести к хроническим заболеваниям.
Признаки нервоза
Главная проблема любой бессонницы, это то, что человек каждый раз не использует положенные ему природой 8 часов сна. Организм не успевает восстанавливаться. Начинают появляться системные изменения и становятся видны регулярные признаки бессонницы.
- Человек начинает испытывать трудности с засыпанием.
- Несмотря на поздний сон, происходит ранее пробуждение.
- Днем проявляется хроническая усталость и апатия.
- Трудно над чем-то сосредоточиться, включая работу.
- Появляется потребность в допинге для крепкого сна, как правило в виде алкоголя
Причины бессонницы
Очень часто первоисточником нарушения сна являются физические и умственные нагрузки. Так же все причины можно поделить на три группы
К группе I относятся факторы, влияющие на психику человека.
- Периодические депрессии
- Тревожные состояния
- Компульсивные расстройства
- Регулярные стрессовые нагрузки
- Биполярные расстройства психики.
Группа II представлена медикаментозными факторами и вредными привычками.
- Препараты от простуды и гриппа.
- Спирт
- Кортикостероиды
- Кофеин
- Некоторые обезболивающие лекарства.
Группа III – это хронические болезни, очень сильно влияющие на сон.
- Постоянный болевой синдром.
- Астма.
- Злокачественные опухоли.
- Синдром Паркинсона.
- Нарушения работы щитовидной железы.
15 правил хорошего сна
Несмотря на огромное количество серьезных причин, бессонница возникает в большинстве своих случаев из-за чрезмерной эмоциональной и физической нагрузки. Поэтому если все серьезные патологии отброшены – с нервозом можно прекрасно бороться и в домашних условиях.
Рассмотрим, как быстро уснуть, при бессоннице.
- Физические нагрузки.
Многие люди, занимающиеся умственным трудом, проявляют мало физической активности. А приходя домой, ведут пассивный отдых. Это связано с режимом работы. Поэтому не нужно забывать о физических нагрузках. Пара часов велоспорта, или небольшая пробежка в парке, поможет не только почувствовать себя здоровым и активным, но и быстро заснуть. - Алкоголь.
Кажется, что он положительно влияет на отдых и вызывает сонливость. Но это по началу. Химический состав алкоголя негативно воздействует на центры бодрствования и сна. А со временем может привести к привыканию и хронической бессоннице. Нужно отказаться от приема спиртных напитков перед сном. - Ограничить «тонизирующие» напитки.
Какой бы от нас жизнь не требовала активности, меру нужно знать во всем. Особенно это касается ценителей кофе. Сначала все начинается невозможностью начать работу без чашки любимого напитка. После этого появляются проблемы со сном. Нужно не забывать, что кофеин выводится из организма человека около 6 часов и все это время оказывает стимулирующее действие. Перестаньте употреблять любимый напиток во второй половине дня. - Поздний ужин.
Откажитесь от позднего употребления пищи. Каким бы не был маленьким кусочек пироженки или бутерброда, он повысит уровень глюкозы и заставит работать желудок в режиме переваривания пищи. А в этот момент, ни о каком хорошем сне можно даже не задумываться. - Порочный круг.
Иногда нервоз приводит к своеобразному порочному кругу. Ночью невозможно уснуть, а днем хочется спать. Как результат – стресс и тревожность, дневной сон ближе к вечеру, алкоголь и снова плохой сон. И так повторяется по кругу. Чтобы разорвать этот круг нужно ложиться на дневной отдых не позднее 4-х часов дня, а если есть такая возможность постараться отказаться от него вообще. - Отказаться от гаджетов.
Нужно ограничить себя перед сном в пользовании мобильными телефонами, ноутбуками и другими цифровыми носителями информации. Напряжённая работа активных участков мозга подавляет функции отвечающие за отдых. Как результат ещё одна страничка в социальной сети украдет один час здорового сна. - Качество постели.
Нельзя хорошо отдохнуть на скомканном одеяле или неубранном покрывале. Наше тело даже сквозь сон чувствует отсутствие комфорта и дает сигналы в мозг. Удобная кровать, качественное постельное белье, немного удобства и человек на подсознательном уроне каждый вечер будет стремиться в постель. - Отсутствие животных.
Несмотря на популярное мнение, что кошки или собаки делают наш отдых лучше – это не так. Ночью они передвигаются, меняют положение и это заставляется просыпаться, как минимум один раз на ночь. - Выключенный компьютер и другие источники звука.
Еще во времена наших бабушек, когда доминировали телевизоры с радиоприемниками, все помнят любителей засыпать под передачу или другой источник звука. Так они решали задачу, как очень быстро уснуть. Сейчас это «трюк» повторяется под звук ютуба и шуршание кулеров компьютера. Это одна из самых вредных привычек влияющих на сон. Даже если организм быстро засыпает под монотонный шум, он не перестает обрабатывать информацию из динамиков. Многим известен феномен, когда картинка сна соединяется со звуковой дорожкой любимого сериала, и ты как бы оказываешься в нем. Это именно этот случай. Но, несмотря на довольно забавный эффект, такой систематический сон может привести к огромным проблемам со здоровьем и психикой. - Ранний ужин.
Возьмите за привычку ужинать не позднее 18.00. Это не только хорошо повлияет на фигуру и лишний вес, но и прекрасно отразится на качестве отдыха. - Перестроить внутренний ритм.
Есть люди «совы», а есть «жаворонки». Для многих профессий удобна работа по ночам. А многие семейные люди делают ночь – временем любимого хобби, так как не мешают супруг или дети. Но если поначалу это удобно, то потом это гарантированная бессонница. Старайтесь поменять свой ритм жизни из «совы» на «жаворонка». Новых, дополнительный часов в сутках не существует и лучше работе уделить ранее утро, чем позднюю ночь. - Горячая ванна.
Не что не снимает стресс лучше, чем горячая ванна. А отсутствие стресса и посторонних мыслей – это гарантия хорошего ночного отдыха. - Вода не всегда хорошо.
Нужно ограничить потребление воды за несколько часов перед сном, по простым физиологическим причинам. Чем меньше вы пьете, тем меньше шансов проснуться ночью. А выпитый чай в больших количествах, никогда не способствовал крепкому сну. - Шторы.
В наше время мегаполисов и неоновых фонарей трудно найти спокойное и темное помещение. Приобретите правильные шторы. Качественный продукт не должен пропускать ни одного луча света. - Звукоизоляция.
Если бессонница стала проблемой, а в окнах или балконах не стоят надежные звукоизолирующие стеклопакеты, не пожалейте денег и приобретите нормальные. Невозможно бороться с бессонницей, когда в 50-ти метрах по главной улице несётся мощный байк. Не поможет ни один рецепт.
Методики быстрого погружения в сон
Если обычные действия не сильно эффективны, то можно воспользоваться специальными методиками которые помогут быстро погрузиться в сон. Многие из них выработаны не одним столетием и использовались людьми с незапамятных времен.
Монотонный шум
Находим циклически повторяющийся шум на уровне слышимости. Это может быть тиканье часов, еле слышная работа холодильника, поскрипывание под ветром старого дерева за окном. Нужно очень внимательно прислушаться к этому звуку и сконцентрировать все мысли на нем. Постепенно человек начинает дремать, приходят образы и картинки. Если появляются срывы и возникают посторонние мысли, начинайте сначала. Через несколько этапов приходит крепкий сон.
Метод спецподразделений
Этот способ известен многим, кто работал в специальных службах или отрядах быстрого реагирования. По роду деятельности у этих людей вопрос как, не тратя время быстро уснуть – один из главных, поэтому был разработан этот способ. Человек ложиться на спину, вытягивает тело и максимально его расслабляет. Отключает все мысли. Закрывает глаза и закатывает зрачки максимально вверх. Это стандартное положение тела во время сна, поэтому погружение после небольших тренировок будет очень быстрым.
Моргание наоборот.
Эффективный метод, позволяющий достигнуть результата.
- Закрываются глаза.
- Максимально расслабляется тело.
- Через одинаковые промежутки времени, от 5 до 15 секунд, нужно на несколько мгновений открывать глаза и снова закрывать. Получается эффект моргания наоборот.
Погружение в сон происходит быстро и никакие посторонние мысли этому не мешают.
От противного
Многие в детстве помнят, как вызывало отрицание все, что нужно было сделать в обязательном порядке. Этот метод, использованный Дипаком Чопрой, построен на этом явлении. Для этого нужно лечь, принять удобную позу, расслабиться и всеми силами стараться не заснуть. Как ни странно, но организм, как и в детстве, работает от противного. Быстро приходит сон.
Визуализация
Один из самых распространенных методов. Человек расслабляется, принимает удобную позу, отгоняет мысли, проблемы и начинает представлять шар, покачивающийся на морских волнах. Представляется тихий шум волн и ветра, а взгляд фиксируется на монотонном покачивании шара. Важно представить максимально позитивную картинку. Можно добавить свои наиболее желанные образы и настроиться на умиротворяющий лад. Если появляются мысли, они должны отметаться, а внимание снова сосредотачиваться на позитиве и шаре. Через небольшой промежуток времени картинка заменяется крепким сном.
Не нужно спешить и обращаться к медикаментозным методам, если бессонница не является осложнением какой-то хронической болезни. Следование простым правилам и работа над своим ритмом жизни, избавит от вопросов как быстро уснуть и позволит в кратчайшие сроки вернуть крепкий сон.
