Если вы желаете худеть и не отказываться от любимых продуктов, то вам на помощь придет меню на 1000 калорий в день. Вы можете съесть 200 г эклеров, запивая их несладким чаем. Или же съесть в течение дня килограмм винегрета с зеленым горошком (76 ккал/100 г).
Главное правило – считать калории и составлять разумное меню, которое будет поддерживать ваши силы в течение дня. О плюсах, минусах и правилах составления такого меню мы сейчас расскажем.
Основные правила соблюдения диеты
Взрослый человек ежедневно должен съедать от 2300 до 2700 ккал, включая в свой рацион жиры, углеводы и белок. Если урезать эту норму практически вполовину, то, конечно, будет происходить резкое похудение.
При составлении и соблюдении меню стоит придерживаться таких правил:
• Разрешенные 1000 ккал разделите на 5-7 приемов пищи.
• Ешьте маленькими порциями, отдавая предпочтение низкокалорийной пище.
• Обязательно пейте воду, рекомендовано выпивать до 2 л чистой воды. Также нет ограничений на чай, соки, кисломолочные напитки. А вот от кофе стоит отказаться, ведь он задерживает воду в организме и тормозит процесс похудения.
• Купите себе брошюру или распечатайте таблицы калорийности продуктов. С их помощью вы будете составлять ежедневное полезное меню.
• Не используйте это меню более 1-1,5 недель.
Во избежание истощения ваш рацион должен быть насыщен белковой пищей и сложными углеводами. Заметим, что у меню на 1000 ккал есть и недостатки, рассмотрим их.
Недостатки меню на 1 тыс. ккал
Резкое урезание рациона – это стресс для вашего организма. Поэтому в первые дни похудения вес будет уходить интенсивно, а на 3-4 день процесс расщепления жира замедлится. Причина проста: тело будет пытаться сохранить полезные вещества. А после окончания похудения и возвращения к привычному рациону произойдет резкий скачок веса, ведь организм будет стараться вернуть сброшенные килограммы.
К другим недостаткам низкокалорийного меню стоит отнести:
• Если в меню включено малое количество белковой пищи и углеводов, то во время похудения не стоит заниматься спортом.
• Резкое снижение веса приводит к тому, что кожа становится дряблой, на ней появляются стрии.
• 1 тыс. ккал – катастрофически мало для взрослой женщины или мужчины. Во время похудения может наблюдаться головокружение, слабость, апатия.
Отзывы о низкокалорийном меню
Мы собрали отзывы женщин, которые применяли диету 100 ккал в день:
1. Правильно составленный рацион – гарантия отсутствия ужасного чувства голода.
2. Горячие блюда насыщают намного лучше, чем овощные салаты и пустой творог.
3. За время диеты реально можно потерять не менее 5 кг.
4. Можно ежедневно готовить массу вкусных блюд, которые легко влезают в рамки 1 тыс. ккал.
5. Некоторые женщины соблюдают такое меню более месяца, сочетая его со спортом. Так можно похудеть на 10 кг, но после финиша диеты сразу возвращаются 3-5 кг.
Использоваться или не использовать такое меню – ваше личное решение. И если вы готовы, то перейдем к выбору продуктов и составлению меню.
Что кушать, а о чем лучше забыть?
Да, длительное употребление пустой овсяной каши и супов, яблок, овощей могут нанести неподготовленному организму вред. Но если правильно составить меню и положить каждую калорию «на свою полочку», то вы никогда не останетесь голодными!
Базовой пищей для вашего рациона на ближайшую неделю становятся такие продукты:
1. Животный и растительный белок. Белковый омлет, паровые котлеты из рыбы, мяса курицы, кролика, молочные продукты и напитки 1%, стручковая фасоль и т. д.
2. Сложные углеводы, среди которых тыква (всего 26 ккал/100 г), свекла, морковь, брокколи, а вот с картофелем будете аккуратны. Также вы можете есть малые порции овсяной и рисовой каши.
3. В меню включают фрукты, натуральные соки, малое количество сладостей (зефир, пастила), овощные бульоны.
Важно! Не забывайте и о раздельном питании: мясо употребляйте вместе с салатом, не сочетая белок с кашами. На завтрак лучше съесть кашу, во время второго завтрака – стакан сока и творог. Днем суп, а вечером – паровую котлету или запеченную рыбу с большой порцией овощей. Во время полдника, если в запасе остались калории, вы можете побаловать себя чаем с кусочком сладкого.
Как считать калории?
Если разложить любимые блюда на калории, то окажется, что многие из них можно без страха есть каждый день. Рассмотрим на примере:
1. Если вы готовите котлеты в панировке, то в 100 г продукта содержится около 135-150 ккал.
2. Если убрать панировку и растительное масло, то калорийность паровой котлеты составит 100-105 ккал.
3. Таким образом, вы сэкономите 25-50 ккал, а ведь это 100 мл несладкого яблочного сока.
В конфете трюфель примерно 50-70 ккал, а в 100 г желе 62 ккал, поэтому целесообразно съесть именно желе. Составление меню на 1000 ккал – это простая логика и непрерывный счет, результатом которых станет потеря 5-10 кг.
Примерное меню
Психологически легче составлять такое меню сразу на неделю, подбирая оптимальное сочетание любимых низкокалорийных блюд. Рассмотрим примеры меню!
Завтрак
В первой половине дня желательно употребить самую калорийную пищу, которую организм использует в качестве источника энергии. От завтрака отказываться не стоит, в противном случае похудение будет протекать намного медленнее.
Вот несколько примеров вашего завтрака:
• Овсяные хлопья, сваренные на молоке, стакан яблочного сока (50 ккал). В 100 г такой каши содержится 102 ккал, она даст организму сложные углеводы и длительное ощущение насыщения.
• Белковый омлет (39 ккал/100 г), стакан чая с 1 л сахара (35 ккал), овощной салат (34-38 ккал).
Вот примеры второго завтрака, который вы употребите в 11-12 часов дня:
• 200 мл простокваши 1% (80 ккал).
• 200 г фруктового салата (до 150 ккал).
Итого во время первого завтрака вы употребите около 150-170 ккал, на второй завтрак отводится 150 ккал. В общей сумме 300-320 ккал.
Обед
• Отварное мясо курицы (95 ккал), овощной салат (до 40 кал), 150 мл тыквенного сока (60 ккал).
• Порция овощного супа (до 60 ккал), порция желе (62 ккал), стакан чая с сахаром (35 ккал).
Итого во время обеда вы употребите 180-200 ккал.
Полдник
• 150 мл молока 1% (62 ккал), 2-3 печенья «Мария» (40-45 ккал).
• 100 г творожной запеканки с яблоком (140 ккал) или манкой (180 ккал), несладкий чай (5 ккал).
В итоге 100-185 ккал.
Ужин
• Паровые котлеты из нежирной рыбы (125 ккал/100 г), овощное рагу (60 ккал/100 г), 100 мл клюквенного киселя (60 ккал).
• 100 г тефтелей (197 ккал), овощной салат (60 ккал), морковный сок (56 ккал/100 г).
В общей сумме 240-300 ккал.
Как видите, вышеприведенное меню отличается питательностью, поэтому в течение дня вы не будете ощущать голод.
Совет! Пищу и напитки, содержащие легкие углеводы нужно добавлять в рацион в том случае, когда вы сочетаете диету на 1000 ккал со спортом. Легкое углеводы дадут вам силы и энергию для продолжительной тренировки.
Несколько слов о выходе из низкокалорийной диеты
Набор веса после выхода из диеты происходит потому, что женщина резко возвращается к обычному рациону. Вот вчера она ела салаты и нежирное мясо, а уже сегодня начинает свой день с яичницы с беконом и кофе со сливками. Так нельзя, а при выходе из низкокалорийной диеты обязательно придерживайтесь ряда правил:
• В течение 1 недели ежедневно увеличивайте количество употребляемых калорий на 100-150 ккал, постепенно доводя их до нормы.
• Каждый день добавляйте 2-3 продукта, которые используемая вами диета запрещала (картофель, гречневая каша, малые порции сахара и т. д.).
• Не ешьте большими порциями.
• Продолжайте пить много воды и старайтесь придерживаться режима употребления пищи, как во время диеты.
• Добавляйте в меню продукты, которые содержат углеводы. Резкий скачок веса может произойти из-за большого количества растительных и животных жиров в рационе.
• Сократите употребление соли и специй, ведь они задерживают воду в организме.
Чтобы закрепить полученный результат не пренебрегайте физическими нагрузками:
• За 1 час бега человек, весящий 70 кг, может потерять около 600 ккал.
• За 1 час интенсивной фитнес-тренировки можно сжечь до 500 ккал.
Поэтому активно занимайтесь спортом, чтобы сформировать хороший мышечный корсет и навсегда сохранить стройность.
Подводим итоги
Меню, состоящее из 1000 ккал в сутки не так страшно, как могло бы показаться на первый взгляд. В его основе лежит здоровое питание, умение выбирать действительно правильную, но не калорийную пищу. И главное достоинство этого питания в том, что во время похудения можно не отказываться от любимых продуктов и блюд.
Составляйте меню правильно, чтобы начать худеть уже сейчас!
https://www.youtube.com/watch?v=N6tQawdyH8M
