Правильное питание на каждый день – подробное меню

Проблемы с лишним весом, вздутием живота, кожей, ломкостью ногтей происходят из-за пищи, которую мы ежедневно употребляем. А жесткие диеты и ограничение калорийности рациона приводят к осложнениям этих проблем. Если вы хотите есть вкусно, не ограничивая размеры порций, то рекомендуем практиковать правильное питание.

Сегодня мы расскажем вам о принципах и правилах правильного питания, а также составим примерное меню на день.

Почему правильное питание – это идеальный выбор современного человека?

В основы правильного питания заложен один главный принцип – это нормальные порции и достаточное суточное количество полезных веществ. Поэтому ПП имеет ряд преимуществ перед любой диетой:

1. Большой выбор продуктов. В сутки при ПП необходимо употреблять более 70 полезных веществ, добавляя в свой рацион овощи, фрукты, мясо, животные и растительные жиры, молоко и т. д.
2. Можно в любое время устроить легкий перекус, употребляя орехи, сухофрукты. Это предотвратит ужасные приступы «голодных болей», которые часто сопровождают обычные диеты.
3. Есть возможность выбирать из разных продуктов. Вы сможете адаптировать питание под свои вкусовые пристрастия.
4. Вес уходит медленно, но достигнутый результат сохраняется надолго.
5. Во время соблюдения ПП нет ощущения голода, отсутствует головокружение, неприятный запах изо рта, который часто сопровождает жесткие диеты.

Если вы решитесь полностью перейти на ПП, то быстро подкорректируете фигуру, а кожа и тело будут находиться в идеальном состоянии. Это же касается и здоровья, ведь исключение жиров, сахара и алкоголя укрепляет иммунитет и улучшает метаболизм.

Минусы и особенности правильного питания

Но есть у правильного питания и минус – это долговременность. У такой диеты нет конкретных сроков, ее придется соблюдать всю жизнь. Отказ от правильного питания повлечет за собой резкий набор веса, но при соблюдении здорового меню вы избавитесь от таких проблем, как:

1. Лишний вес, скачки веса.
2. Отеки, растяжки на коже.
3. Проблемы со стулом.
4. Нарушение метаболизма.
5. Проблемы с кожей (высыпания, угри, шелушение и другие).
6. Быстрая утомляемость, плохой сон.

А если вы начнете заниматься спортом, будете посещать баню, делать домашние обертывания, то ваша фигура всего за 2-3 месяца приблизится к идеалу.

Принципы правильного питания

1. Есть тогда, когда хочется.
2. Есть медленно, а пищу нужно пережевывать очень хорошо, чтобы она лучше усваивалась ЖКТ.
3. Есть, не отвлекаясь на чтение или телевизор.
4. Включать в меню продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку, растительный и животный белок.
5. Готовить самостоятельно, употребляя свежую пищу.
6. Пить только после еды.
7. Сократить (в идеале полностью исключить) употребление алкоголя, жирных соусов, мучных изделий.
8. Есть много клетчатки (фрукты и овощи со шкуркой, каши).
9. Самый важный прием пищи – обед. Во время обеда нужно съесть самый большой объем пищи.
10. Пищу употреблять 3-5 раз в день.

Важно! Обязательно отказаться от употребления сливочного масла, заменяя его заправками из соков и обычным растительным маслом.

«Хорошие» и «плохие» продукты

В основу здорового рациона включают такие продукты:

1. Любое постное мясо (курица, кролик, индейка).
2. Рыба средней и низкой жирности.
3. Оливковое масло.
4. Авокадо.
5. Нежирный сыр и кисломолочные напитки.
6. Злаковые культуры.
7. Яйца, соки, зеленый чай.
8. Любые приправы, имеющие растительное происхождение (кинза, лук, чеснок и другие).
9. Морепродукты и орехи.
10. Мед, сухофрукты.

К группе «плохих» продуктов относят любые виды энергетиков и тонизирующих напитков (шоколад, кофе, какао и другие). Также сюда стоит отнести консервы, жирную еду, промышленные приправы, соусы, мучные продукты и те, которые произведены из пшеничной муки.

Что же такое правильное питание?

В современном понимании правильное питание – это сбалансированный рацион. В таком меню нет пустых продуктов, которые кроме ожирения организму ничего не дадут. Из холодильника выбрасывают фаст-фуд, напитки с красителями, пирожные с заварным кремом, острые закуски. В меню остается только та пища, которая хорошо насыщает, содержит много витаминов, необходимых для отличного функционирования организма.

Состав такого меню выглядит примерно так:

• 50% углеводов.
• 30% белков.
• 20% жиров (50:50 животные и растительные).

Дамы могут в сутки употреблять до 1800-1900 ккал, для представителей сильного пола норма – 2300-2450 ккал. Если мужчина или женщина активно занимаются спортом или трудятся на утомительной работе, то калорийность может корректироваться индивидуально. Женщины, придерживающиеся ПП, употребляют пищу 3-4 раза в день, мужчины – 4-5 раз.

Совет! Стоит помнить, что агрессивное обжаривание убивает в продуктах полезные вещества, поэтому нужно стараться употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Для мяса, картофеля и рыбы выбирать щадящие режимы приготовления (мультиварка, духовка и другие).

С чего начать правильное питание?

Секретов в соблюдении ПП нет, главное – сила воли и понимание, что здоровье и красивая фигура требует серьезных усилий. Для начала достаточно отказаться от пищи, которая содержит в своем составе много «вредных жиров», мучных изделий, сахара, большого количества соли и приправ. Они не приносят организму пользу, лишь нарушают обменные процессы в организме.

Если вы готовы к таким изменениям, возьмите ручку и напишите список натуральных продуктов, добавляя в него продукты из всех пищевых групп. Этот бобовые и злаковые культуры, молоко и кисломолочная продукция, все виды овощей и фруктов, разные сорта мяса и рыбы, а также соки, чай и т. д.

Важно! Старайтесь научить свой организм питаться по строгому графику, четко разделяя время завтрака, обеда, полдника, ужина и перекусов.

Доказано, что организм человека привыкает к режиму и здоровой пище в течение 21 дня. Но если в это время вам хочется печенье или конфету, то позвольте себе это баловство. Но съешьте не коробку, а 30-50 г «плохого» продукта.

Как быстро можно похудеть?

Вес начинает уходить активно во время первой недели соблюдения ПП, на 2-3 неделе интенсивность сжигания веса снижается. За первую неделю вы можете потерять до 3 кг, за последующие 2-3 недели всего 3-4 килограмма. Всего за 3-4 месяца уходит от 10 до 15 кг. Эта величина зависит от первоначальной массы тела.

Если ваш ИМТ(индекс массы тела) до похудения превышал 26, то за 3 месяца вы можете потерять до 20 кг, если ИМТ был ниже 26, то за 3 месяца можно похудеть на 10 кг.

Если сочетать ПП со спортом, то результаты будут еще более внушительными. Диетологи рекомендуют сочетать ПП с такими видами спорта и процедурами:

• любые виды фитнеса;
• бег и ходьба;
• сауна или баня, помогающие ускорить процесс расщепления жиров, вывод лишней жидкости и вредных веществ из организма;
• все виды обертываний (шоколадное, медовое, с глиной или кофе). Кроме всего они помогают предотвращать образование растяжек;
• применение скрабов и крема от целлюлита.

Такие процедуры и 30 минут физических нагрузок в сутки помогут сжечь еще 400-450 ккал, поэтому процесс похудения будет продвигаться активнее.

Составляем примерное меню для правильного питания

Главное в таком меню – это разнообразие, которое делает ПП более привлекательным для людей, не любящих жесткие диеты. Давайте составим примерное меню для 1 стандартного дня, руководствуясь принципами правильного питания.

Варианты завтрака

• 200 г овсянки, запаренной с 50 г сухофруктов (яблоки, изюм, чернослив). Запейте 200 мл нежирного молока с 1 сухим печеньем.
• 2 хлебца или тоста, дополненные 30 г сыра и чашкой зеленого чая.
• Стакан молока, 2 вареных яйца.
• 200 г творога с измельченными орехами, стакан яблочного сока.
• Омлет из 2-3 яиц с молоком, любой сок.

Варианты второго завтрака

• Стакан натурального йогурта.
• Стакан ряженки.
• Запеченное с медом яблоко.
• 50 г орехов, зеленый чай.

Варианты обеда

• Овощной суп, тост с листом салата и отварной куриной грудкой, минеральная вода.
• Бутерброд с черным хлебом, семгой, салатом, нежирным сыром. Овощной салат и чай.
• Гречневая каша, овощной салат, паровая котлета из мяса индейки или рыбы.
• Овощное рагу, кусочек запеченной курицы, натуральный йогурт.

Варианты ужина

• Фрикадельки на пару из мяса кролика, овощной салат, грейпфрутовый сок.
• Овощной салат, 200 г рыбы, приготовленной на гриле, чай.
• 200 г куриного филе, запеченного в духовом шкафу с сыром, томатами и морковкой, стакан молока.
• Салат из огурцов, отварной курицы, томатов, спаржи, заправленный 1-2 ст. л. натурального йогурта.

Совет! Ни в коем случае не отказывайтесь от перекусов, разбавляя свое меню фруктами, орехами, чайной ложкой меда или молоком. Такие перекусы стабилизируют уровень сахара в крови, обеспечивая подъем сил.

Правильное питание – не диета, а образ жизни, который необходимо принять, чтобы выглядеть прекрасно и сохранять стройность на протяжении долгих лет. Мы видим, что меню ПП достаточно питательное, поэтому вы никогда не останетесь голодной.

После 2-3 месяцев привыкания к правильному питанию вы можете баловать себя 1-2 раза в неделю запрещенными продуктами, позволить себе выпить бокал вина с кусочком шоколада. Главное – это мера во всем! Даже если у вас произошел срыв, то не отчаивайтесь. Побалуйтесь себя сегодня жареной картошкой или пирожками, а завтра вновь начните день с ПП.

Подробные видео советы про правильное питание