Продукты с высоким содержанием белка жизненно необходимы для организма любого человека. Белок относится с структурным компонентам каждой клетки человеческого тела. Он дает человеку аминокислоты, большинство из них не синтезируются организмом, поэтому их относят к незаменимым.
Кратко о пользе белка
Без этого вещества невозможен синтез клеточных структур, образование гемоглобина, регенерация тканей организма, нормальное переваривание пищи и пр. Кроме того, белок важен для своевременной подачи всего, что поступает в организм, к тканям и органам.
Любой взрослый человек должен употреблять не менее 1 грамма белка в сутки на каждый килограмм веса. Среднее значение, которое любой организм усваивает легко – 90-100 грамм. Физическая нагрузка, беременность, период восстановления после операций и перенесенных болезней резко увеличивают потребность в строительном материале.
Продукты-чемпионы по содержанию белка
Вне зависимости от цели, которую вы перед собой поставили, рекомендуем изучить список продуктов питания, в которых белка много. Начнем с продуктов животного происхождения:
- Мясо. Баранина, говядина, телятина, курица, кролик, индейка и прочие виды мяса содержат более 20 грамм белка на каждые сто грамм продукта. Это очень высокий показатель.
- Печень свиная, говяжья, куриная. В зависимости от вида, печень содержит от 17 до 19 грамм белка на 100 грамм.
- Молочные продукты. Больше всего белка содержат твердые сыры (до 35 грамм), нежирный творог (в среднем, 17 грамм), мягкие сыры (до 20 грамм).
- Яйца содержат 12,3 грамма белка на сто грамм продукта, что делает их незаменимым источником белка.
- Рыба. Скумбрия (22,7 грамм белка на 100 грамм продукта), палтус (20 гр.), лосось, сельдь (20), тунец (22), минтай (16,6), щука (18,4). Абсолютно все виды рыб содержат много белка, его преимущество над мясом – более быстрое и полное усвоение и более низкая калорийность.
- Красная икра – еще один продукт, содержащий много протеина (до 28). Богаты белком и морепродукты – например, в креветках содержание важнейшего строительного материала доходит до 18 грамм.
- Колбасные изделия. Сосиски и вареная колбаса (12), сырокопченая (23), сервелат (до 28). Мы рекомендуем потреблять белок из других видов продуктов, поскольку колбасные изделия наряду с высоким содержанием белка содержат слишком много жира, искусственных добавок и калорий.
Растительные чемпионы по содержанию белка
Белок, получаемый из растений, не менее ценен для организма, чем протеин животного происхождения. Но выбирая различные новомодные системы питания, обратите внимание, что растительный протеин не способен заместить животный на все 100%, что в длительной перспективе грозит серьезными проблемами со здоровьем.
Продукты с высоким содержанием белка, имеющие растительное происхождение:
- бобовые в сухом виде: горох, фасоль, соя, чечевица. В зависимости от вида, содержат 22-24 грамма белка;
- орехи и семечки: арахис, фисташки, миндаль, семена подсолнечника, тыквенные семечки содержат более 20 грамм белка. Уточним, что эти продукты стоит есть сырыми, а не обжаренными;
- крупы. Среди круп больше всего протеина содержат: гречка, пшено, овсянка, толокно и манка;
- хлебобулочные и макаронные изделия. Все макароны содержат более 10 грамм белка, а вот в пшеничном, ржаном и других видах хлеба протеинов содержится от 5 до 10 грамм.
В овощах и фруктах белка мало, чемпионами в этой категории можно считать зеленый горошек и брюссельскую капусту – они содержат около 5 грамм белка. Стручковая фасоль – чуть меньше, около 3 грамм.
Для тех, кто собрался худеть
Диетологи крайне негативно относятся к системам питания, содержащим мало белка. Но если вы собираетесь худеть с помощью интенсивных физических нагрузок и употребления большого числа не слишком калорийных белковых продуктов, вам точно будет сопутствовать успех.
Немного отступим от количества белка в продуктах, будем учитывать их калорийность.
Самые низкокалорийные белковые продукты:
- Нежирная рыба: минтай, палтус, тунец, судак, щука. Эти виды рыб содержат менее 100 ккал. на каждые сто грамм.
- Мясо: куриная грудка, постная телятина, кролик (около 150 ккал).
- Нежирный творог (до 100 ккал). Речь не идет об обезжиренном кисломолочном продукте, оптимально выбирать тот, что имеет жирность от 5 до 9%.
- Яйца. Одно отварное яйцо содержит 70-80 ккал. Употребив два яйца, содержащие всего 150 ккал, вы получите 17 грамм чистого белка для построения клеток всего организма.
- Крупы и бобовые, например, овсянка, гречка, фасоль, чечевица. Их калорийность кажется высокой, но при варке 100 грамм вы получите огромную порцию – если не добавлять масло, жирные подливки и прочее, то с помощью круп худеть вполне можно.
- Субпродукты. Почки, сердце, язык, печень и пр. содержат много белка и среднее количество калорий, но благодаря их огромной пользе, их необходимо включать в рацион один раз в неделю, минимум.
- Кефир, молоко, натуральный йогурт содержат относительно немного белка (около трех грамм), но для тех, кто сидит на диете, включение таких продуктов в рацион является обязательным.
Как употреблять белок
Диетологи говорят о том, что высокобелковые продукты отлично сочетаются практически с любыми продуктами растительного происхождения. А вот употреблять много белка и много углеводов в один прием пищи – не стоит.
Если говорить о способе приготовления продуктов с высоким содержанием белка, то идеальными можно считать варку, запекание, приготовление на пару и тушение.
Мясо, рыбу, субпродукты лучше сочетать со свежими овощами и зеленью.
Сложные углеводы, например, крупы, лучше есть отдельно от всего, в идеале – с утра.
Творог и молочные продукты отлично дополняются зерновым хлебом, хлебцами или свежими ягодами и фруктами.
Орехи и семечки – идеальный перекус.
Яйца – универсальный продукт, на основе которого можно составить полноценный обед, завтрак или ужин.
Можно ли переесть белка? Однозначно, да. Это грозит постоянным вздутием живота, плохим запахом изо рта, проблемами с почками, а также замедленным расщеплением белковых структур. В случае с протеином не работает принцип: чем больше, тем лучше. В большинстве случаев организм взрослого человека просто не способен усвоить более 120 грамм белка в сутки, а излишки просто будут утилизированы.
По причинам, озвученным выше, не рекомендовано употреблять более тридцати грамм за один прием.
Занимаясь построением рациона, содержащим большое количество продуктов с высоким содержанием белка, обязательно учитывайте свой возраст, состояние здоровья, уровень физической активности, а также индивидуальные особенности организма в части усвоения протеинов.
