Раздельное питание для похудения и поддержания нормального веса используется миллионами женщин по всему миру. Основными достоинствами такого типа питания являются: отсутствие голодовок и возможность употреблять практически все любимые продукты питания с учетом времени приема каждого продукта.
Принципы раздельного питания
Перед тем, как расписывать подробное меню, напомним основные принципы раздельного питания:
- Приобретаем тефлоновую сковороду, на которой можно готовить без масла, а также пароварку. Именно эта посуда должна стать главной на кухне. Чем меньше продукты будут подвергаться обработке, тем лучше для здоровья и фигуры. Жарить и готовить во фритюре запрещено.
- Между приемом белковой и углеводной пищи должно проходить не менее 3-4 часов, поскольку эти продукты абсолютно не совместимы. На картинке выше можно увидеть подробные правила сочетаемости продуктов. Первое время запомнить все вам будет сложно, поэтому носите таблицы совместимости продуктов с собой. Постепенно все принципы запомнятся, и станет легко и привычно.
- Дыню, арбуз и банан можно есть только за 1-1,5 часа до еды. Любые другие фрукты оптимально есть за 30-60 минут до основного приема пищи, но никак не после него. Молоко также относится к продуктам, которые нельзя совмещать ни с чем. Молоко – отдельный прием пищи.
- Есть нейтральные продукты, которые можно сочетать, как с белками, так и с углеводами. Если перед вами встает вопрос: что подать к запеченному в духовке мясу? – выберите салат из свежих овощей с обилием зелени, а не салат из вареных яиц со сметаной, например.
- Все консервы, полуфабрикаты, магазинные колбасы и сосиски лучше полностью исключить из меню. Помните, что раздельное питание – это здоровое питание.
- Предпочтение нужно отдавать полезным сладостям, например, меду, сухофруктам, горькому шоколаду, зефиру или домашнему мармеладу или пастиле.
- Зерновой хлеб и хлеб без муки есть можно, но только не с белками. Допустимо сочетать полезный хлеб с овощным супом, салатами, использовать для приготовления легких бутербродов.
Раздельное питание: завтрак
Итак, вы решили начать раздельное питание, чтобы стать стройнее, здоровее и красивее. Первое, что нужно уметь организовывать – завтрак.
День 1:
- первый завтрак: одно яйцо, которое можно подать в отварном виде или сделать из него омлет или глазунью. Дополняем свежими овощами: болгарским перцем, редисом, огурцами или помидорами;
- второй завтрак: один крупный апельсин, либо 2-3 мандарина.
День 2:
- первый завтрак: овсяная каша на воде с солью и маслом, чай;
- второй завтрак: 100 грамм творога, чай.
День 3:
- первый завтрак: кусочек хлеба из цельнозерновой муки, 30 грамм сыра, чай.
- второй завтрак: 200 мл. кефира или молока.
День 4:
- первый завтрак: запеченное яблоко с творогом;
- второй завтрак: 100 грамм натурального йогурта с добавлением 100-150 грамм фруктов или ягод.
День 5:
- первый завтрак: гречневая каша на воде с солью и маслом, чай;
- второй завтрак: 150 мл. натурального йогурта и горсть свежих ягод.
День 6:
- первый завтрак: порция ячневой каши на воде, чай.
- второй завтрак: один крупный банан.
День 7:
- первый завтрак: 100-150 грамм нежирного творога, горсть малины.
- второй завтрак: большое яблоко.
Ориентировочное время между первым и вторым завтраком – 2 часа. Иногда на первый завтрак можно побаловать себя 2-3 любимыми блинчиками с джемом, диетическими сырниками или низкокалорийной творожной запеканкой. На фигуре это никак не отразится, зато подарит психологический комфорт.
Варианты обеда при раздельном питании
Раздельное питание, как правило, предусматривает употребление высокобелкового продукта в качестве основы обеда. Иногда в основе обеда может лежать высокоуглеводный продукт. Рассмотрим примерное меню на неделю.
День 1:
- обед: кусок куриной грудки, приготовленной на пару. Салат из капусты, зеленого лука, свежего огурца и зеленого горошка, приправленный солью и оливковым маслом;
- перекус: три столовые ложки творога + 1 чайная ложечка меда.
День 2:
- обед: порция сёмги или форели, запеченной в духовке, салат из свежих огурцов и помидоров с маслом;
- перекус: 200-250 мл. фруктового смузи.
День 3:
- обед: мясные котлеты, приготовленные на пару, тушенное овощное рагу из капусты, болгарского перца, томатов и кабачков;
- перекус: один свежий фрукт: яблоко, апельсин, банан, хурма или прочее, по сезону.
День 4:
- обед: овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба;
- перекус: стакан кефира или натурального йогурта без добавок.
День 5:
- обед: постный борщ, кусочек цельнозернового хлеба;
- перекус: горсть любых сухофруктов, например, чернослива, кураги, изюма.
День 6:
- обед: запеченная в духовке курочка, приготовленная на пару стручковая фасоль;
- перекус: горсть орехов, например, грецкого, кешью, миндаля или любого другого.
День 7:
- обед: на выбор: 50 грамм макарон из цельнозерновой муки, 200 грамм картофеля, коричневый рис в отварном виде. Дополнить салатом из свежих овощей. 50 грамм – вес продукта в сухом виде;
- перекус: одно запеченное яблоко, политое медом.
Иногда тем, кто соблюдает раздельное питание, в качестве перекуса можно побаловать себя кусочком пирога из цельнозерновой муки, парой долек горького шоколада, хлебцами из цельнозерновой муки с медом.
Раздельное питание: варианты ужина
Далее рассмотрим, какие варианты ужина предлагает раздельное питание для похудения.
Второй ужин диетой не предусмотрен, но если вы ужинаете не позднее 20.00, а ко сну отходите ближе к полуночи, то возможно небольшое отступление от принципа пятиразового питания.
Итак, раздельное питание предусматривает не слишком плотный ужин, сочетающий в себе порцию белка, дополненную овощами.
День 1:
- ужин: омлет из трех яиц с морковью, порция консервированного зеленого горошка;
- поздний ужин: 200 мл. кефира.
День 2:
- ужин: запеченый стейк из говядины или свинины, овощной салат;
- поздний ужин: 200 мл. молока.
День 3:
- ужин: отварной рис с грибами, пассерованными с луком на растительном масле;
- поздний ужин: 100 грамм натурального йогурта.
День 4:
- ужин: кусок отварной рыбы, порция тушенной капусты;
- поздний ужин: 200 мл. кефира.
День 5:
- ужин: тушенное овощное рагу из лука, моркови, кабачка, баклажана, цветной капусты и томата;
- поздний ужин: 200 мл. молока.
День 6:
- ужин: овощная запеканка, две небольшие паровые котлеты;
- поздний ужин: 100 грамм натурального йогурта.
День 7:
- ужин: два отварных яйца, порция овощного салата, заправленного маслом;
- поздний ужин: 200 мл. кефира.
Раздельное питание позволяет довольно успешно худеть, но стоит помнить и о размере порций. Например, если на вашей тарелке лежит 150 граммовый кусок запеченного мяса или рыбы, то порция салата не должна превышать 250 грамм. В противном случае, вы рискуете серьезно растянуть желудок.
Разгрузочные дни при раздельном питании
Если изначальный вес достаточно большой или похудение идет более медленными темпами, чем вы планировали, допустимо применение разгрузочных дней. Раздельное питание позволяет использовать практически любой вариант разгрузочного дня, который вам по душе.
Возможные варианты:
- Кефирный. За день, через равные промежутки времени, можно выпить 1,5-2 литра кефира.
- Овощи + фрукты. Разрешено употребить до 2 кг продуктов, включая свежевыжатые соки. Желательно, в один прием пищи употреблять не более одного вида овощей и фруктов.
- Гречка. За день разрешено употребить не более 700 грамм гречневой каши, сваренной на воде без добавления соли и масла.
- Яблочный. Разрешено съесть до полутора килограммов свежих яблок и выпить пару стаканов свежевыжатого яблочного сока.
- Творог. За день можно съесть 600 грамм творога, разделив их на пять частей.
- Печеные яблоки. Пять раз в день нужно съесть по одному крупному яблоку, запеченному в духовке.
- Овощной суп. За день можно съесть два литра легкого овощного супа без хлеба и картофеля.
- 600 грамм отварной рыбы, разделенной на несколько приемов – еще один вариант разгрузочного дня.
- 350 грамм рисовой крупы, сваренной на воде, без соли и масла, разделить на три приема.
- Допустимо в течение дня есть только арбуз или только огурцы – это отлично выводит лишнюю жидкость из организма.
Помните, что разгрузочный день нельзя проводить чаще одного раза в неделю. Идеальные дни – суббота или воскресенье, когда вам не нужно идти на работу.
Раздельное питание – прекрасный способ не только похудеть, но и очистить организм от шлаков, токсинов и всего лишнего. Помните, что небольшое отступление не принесет серьезного вреда, поэтому если вы посетили праздничное застолье и ели там все подряд, просто сделайте следующий день разгрузочным.
