Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Когда человек употребляет 3 раза в день первое, второе и компот, но не худеет, то стоит исключить из рациона хотя бы одно блюдо. Калорийность рациона снизится, а недополученные калории организм восполнит за счет накопленного подкожного жира. Сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы худеть? Где та самая золотая середина? Что есть, чтобы наедаться? Давайте разбираться в этих вопросах вместе.

Несколько слов о калорийности рациона

Подсчет калорий действительно поможет вам похудеть, если вы выберете правильную формулу. Врачи считают, что в сутки женщины любого возраста должны употреблять до 2300 ккал. Но в этой теории совершенно не учитывается комплекция дамы (рост, вес), образ жизни и возраст. Вероятно, употребляя в сутки 2300 ккал, женщина высокого роста, занимающаяся физической работой, будет худеть, но хрупкая девушка, работающая в офисе, будет только набирать лишние килограммы.

О том, как высчитать идеальную калорийность мы расскажем дальше.

Формула и пример подсчета

Сегодня наиболее точными считаются показатели, полученные с помощью формулы Маффина-Джеора. Подсчет состоит из 3 этапов, первый из них – это основной обмен. Рассмотрим пример:

• 10*45 (ваш вес)+6,25*155 (рост в см)-5*23 (возраст)-161
• Получается, что основной обмен у дамы такой комплекции равен примерно 1145 ккал.

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициенты, равноценные суточному расходу энергии (образ жизни):

Образ жизни Коэффициент

• Сидячий образ жизни, малоподвижная работа 1,2
• Малая активность, легкие физические тренировки до 3 раз в неделю 1,375
• Средняя активность, тренировки до 5 раз в неделю 1,55
• Высокая активность, спорт более 5 раз в неделю 1,725
• Чрезмерная активность (длительные ежедневные физические тренировки, нервная работа, связанная с движением) 1,90

Получается, что если дама вышеприведенной комплекции занята на офисной работе, то ее коэффициент выглядит так:

• 1145х1,2=1375 ккал.

Если она ведет активный образ жизни, то вот столько ей нужно калорий в сутки:

• 1145х1,725=1975 ккал.

Как видите, формула учитывает не только образ жизни, но и комплекцию человека, давая максимально точный ответ на вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять в сутки. И если не превышать ту калорийность, которую вы получили с помощью подсчетов, то лишний вес не будет набираться.

Что делать дальше, когда калорийность уже посчитана?

Диетологи рекомендуют не просто считать калории, а искусственно занижать их количество на 200-300 единиц. Так если в день ранее употребляли 1600 ккал, то для снижения массы тела ешьте в день 1400 ккал. Ведь 1600 ккал – это количество, необходимое для поддержания сил и уже имеющего веса.

Важно! Заметим, что полученное количество калорий по вышеприведенной формуле сокращать не нужно. Полученные данные – ваша безопасная граница. Если вы просто отнимаете 10-20% калорий от суточной калорийности рациона, то помните, что безопасная норма не должна быть менее 1200 ккал.

Но если похудение не происходит, то либо неправильно были выполнены подсчеты, либо человек совершает ошибки:

• Ест большими порциями, объедаясь.
• Перекусывает, забывая, что орехи и конфеты – это тоже калорийная еда.
• Забывает пить много жидкости.
• Неправильно составляет меню, не включая в него полезные вещества.

Если вы худеете и активно занимаетесь спортом, то стоит включать в меню много белковой пищи (мясо, молочные продукты). Нельзя и так ограниченное количество калорий расходовать на сладости и мучные продукты, которые не принесут организму и грамма пользы.

Составляем примерное меню

В вышеприведенном примере мы получили идеальную калорийность рациона для девушки с ростом 155 см и весом 45 кг. Для активного образа жизни ее организму необходимо 1975 ккал, составим под них примерное меню.

Варианты завтрака

• Мюсли с молоком и орехами (200 ккал), тост с маслом (до 80 ккал), 100 мл молочного коктейля (120-140 ккал).
• Картофельный салат (150 ккал), 100 г брынзы (260 ккал), чай без сахара.
• Творог (180 г) с медом и 20 г орехов (440 ккал), зеленый чай.

Итого на завтрак мы выделяем около 400-430 ккал.

Варианты второго завтрака

• 200 г запеченных с творогом яблок (150 ккал), стакан любого сока 200 мл (до 100 ккал).
• 200 г пюре из тыквы (180 ккал), чай.
• 50 г печенья с отрубями (до 180 ккал), чай.

Для второго завтрака выделяем 180-250 ккал.

Варианты обеда

• 200 г куриного супа-лапши (140 ккал), 200 г фруктового салата с йогуртом (до 150 ккал), 200 мл яблочного сока (до 80 ккал).
• Салат «Цезарь» 150 г (до 200 ккал), запеченные овощи (100 ккал), стакан чая с медом (до 50 ккал).
• Дополните обед десертом – это 20 г пастилы (до 65 ккал), 100 г натурального желе (65 ккал).

На обед отводим 350-400 ккал, которые можно дополнить любым десертом до 60 ккал. Итого: 450 ккал на обед.

Варианты полдника

На полдник отводится 200 ккал:

• 250 мл натурального йогурта (150 ккал), кусочек пастилы (65 ккал).
• Чай с медом (до 60 ккал), сладкий фрукт (200 г слив – 90 ккал).
• Оладьи из овсяной муки (100 г – 145 ккал), стакан обезжиренного молока (до 60 ккал).

Варианты ужина

• Куриные котлеты, приготовленные на пару или в мультиварке (до 150 ккал), овощное рагу 150г (100 ккал), стакан сока (90 ккал).
• 100 г диетических сырников (до 180 ккал), кефир 2% 200 мл (100 ккал).
• Гречневая каша с маслом (150 ккал), тушеное мясо (200 ккал), чай.

Итого на ужин выделяется 350 ккал.

Что делать с оставшимися калориями?

У нас в запасе осталось примерно 300 ккал, которые необходимо экономно расходовать в течение дня. Меню получилось достаточно сытным, в нем даже есть место для сладостей, но и девушка, для которой меню предназначено ведет достаточно активный образ жизни. Остаток калорий она будет употреблять перед тренировками, отдавая предпочтение легким углеводам.

Важно! Меню до 1400 ккал выглядит примерно также, но в нем нет меда, сладостей, сливочного масла и других подобных продуктов. Например, если мы уберем из рациона пастилу, чай с медом, орехи, то сэкономим до 200 ккал. Поэтому главное в такой диете – это правильный и педантичный подсчет калорий. Это ускорит процесс похудения.

Противопоказания и рекомендации

Любые нарушения калорийности рациона могут стать причиной нарушения обмена веществ, поэтому худеть с помощью этого метода лучше под присмотром диетолога. Он более точно расскажет, сколько вам нужно калорий в сутки, что есть, и как есть. Но чаще всего на услуги диетолога выделить средства сложно, поэтому во время самостоятельного похудения придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Планируйте свой рацион, включая в него продукты из разных групп.
2. Если во время похудения у вас будет кружиться голова или появится слабость, повысьте калорийность на 100 единиц.
3. Готовьте блюда на пару или в духовке, что автоматически снижает их калорийность (нет корочки, не нужно использовать растительное масло).

Важно! Такую диету не стоит соблюдать людям, которые страдают от заболеваний ЖКТ, диабета, анемии, также рацион с пониженной калорийностью противопоказан детям, пожилым людям, беременным женщинам.

Результаты и отзывы

Напоследок расскажем о самом приятном – это результаты, которых вы добьетесь считая калории. Девушки в отзывах пишут о том, что диета длительная, но эффективная. Так всего за 6 месяцев можно быстро и без голоданий сбросить до 14 кг. В первые 2 месяца уходит большая часть веса, последующие месяцы помогают закрепить результат.

Выходя из такой диеты, постепенно увеличивайте калорийность, добавляя в неделю до 200 ккал. Постарайтесь избегать мучной пищи, жаренного и жирного после того, как доведете количество калорий до 2300. В противном случае вес вернется вновь!