После пробуждения каждый человек еще какое-то время находится в расслабленном состоянии. Поэтому очень важными являются утренние упражнения для зарядки, чтобы организм мог выйти из состояния покоя. Если этого не делать, понадобится еще не меньше 2-3 часов, чтобы окончательно проснуться. Чтобы немного взбодриться, может помочь умывание прохладной водой. Но этого явно мало, так как полное пробуждение наступает только после того, как хорошо размяты мышцы и суставы.
Утренняя зарядка: ее отличия от всех других нагрузок
Необходимо помнить, что утренняя зарядка направлена на то, чтобы полностью пробудить организм от сна. Для физического развития мышц требуется посещать спортзал хотя бы пару раз в неделю. А лучше это делать 3-4 раза, чтобы основательно нагрузить все мышцы. А вот что касается утренней тренировки, у нее задача совсем другая. Ее можно отнести к оздоровительным процедурам.
Необходимо знать, что утрешние упражнения для зарядки должны постепенно усложняться. В этом случае от данной процедуры будет максимальная польза. Но к такой зарядке предъявляются определенные требования.
Правила зарядки
- Ее необходимо делать только в проветриваемом помещении.
- Одежда ни в коем случае не должна стеснять движения.
- Начинайте плавно, .не делайте резких движений
- Процедуру выхода из сна хорошо заканчивать контрастным душем.
Что же дает утренняя зарядка?
Польза от нее вполне очевидная, и с этим согласиться всякий, кто ее практикует на протяжении определенного времени. Во-первых, это позволяет избавиться от вялости и усталости. Во-вторых, исчезнет повышенная сонливость. А в-третьих, это хорошее средство борьбы как с раздражительностью, так и с плохим настроением. Не верите в это? Почему бы не попробовать практиковать утреннюю зарядку?
Зарядка или нагрузка организма?
Необходимо заметить, что упражнения для зарядки бывают разные. Но их нельзя смешивать с тренировками, это нечто другое. Даже в самом названии речь идет о том, что организм должен получить хороший заряд бодрости на весь день. А вот целью тренировки является напряжение мышц. После выполнения таких упражнений хочется отдохнуть.
Но все же любое упражнение для зарядки можно чередовать и с силовыми тренировками. Вот тогда для этого потребуется значительно больше времени. Особенно когда речь идет про утреннюю пробежку, после которой можно выполнять силовые упражнения для пресса или же других мышц. Только не надо увлекаться.
Утреннюю зарядку можно охарактеризовать следующим образом: это комплекс физических упражнений, который направлен на то, чтобы просто размять мышцы.
Правила выполнения зарядки
Как необходимо начинать зарядку? Это ни в коем случае нельзя делать резко. Все дело в том, что организм еще находится в полусонном состоянии. Человек просыпается постепенно, и если организм сразу сильно нагрузить, сердце начнет работать более активно. А это очень вредно окажется для сердечной мышцы. Так что лучше не рисковать своим здоровьем.
Есть такие упражнения для утренней зарядки, которые выполняются прямо в кровати. Но их больше можно назвать не полноценной зарядкой, а разминкой. Ведь они не несут никакой существенной нагрузки организму.
Проснувшись, в первую очередь необходимо:
- немного походить по комнатам;
- сходить в ванную и умыться холодной водой;
- выпить хотя бы стакан воды.
И только после этого уже надо приступать к основным упражнениям.
Что надо для зарядки?
Если в помещении будет тишина, сложно настроиться на выполнение зарядки. Так что необходимо позаботиться относительно музыкального сопровождения. Особенно это касается тех людей, которые любят интенсивные упражнения. В этом случае надо выбирать ритмичную музыку, чтобы было не меньше 120-140 ударов в минуту. Но если кто предпочитает медленные упражнения, под них придется выбирать мелодичную музыку.
Лучшей зарядкой можно назвать такую музыку, после которой человек чувствует себя значительно бодрее. Но нельзя допускать ошибок при выполнении упражнений. Самой основной является возникновение усталости. Если выбирается такое упражнение для зарядки, которое приводит к усталости, нагрузку необходимо уменьшить. Надо помнить, что целью зарядки не является наращивание мышечной массы.
Комплекс утренних упражнений
Выбираться должны такие упражнения для утренней зарядки, во время которых должны быть задействованы все части тела: шея, руки, туловище, ноги. Только таким способом удастся быстрее прогнать сон и взбодриться. С чего же лучше всего начинать?
Упражнения для шеи
Упражнения для шеи помогают в улучшении кровообращения головного мозга. Сознание проясняется, голова начинает работать лучше. Можно использовать несколько упражнений для шеи:
- поворот головы в разные стороны;
- наклоны головы как вперед, так и назад;
- круговые вращения головой.
Выполнять последнее упражнение необходимо не очень быстро. У некоторых людей могут быть проблемы с вестибулярным аппаратом. Особенно это касается людей старшего возраста. Поэтому упражнения для шеи необходимо выполнять с открытыми глазами. В некоторых случаях их разрешается выполнять в сидячем положении.
Упражнения для рук
Потом необходимо перейти к рукам.
- Начинать желательно с кистей рук. Для этого достаточно ладони сжать в кулаки и совершать ими круговые движения. Это позволит разогреть кистевые суставы.
- Вращательные движения плечами. Вперед вращать значительно проще. Но надо тренировать движения и в обратную сторону. Можно вначале вращать обоими плечами, а потом поочередно.
- Надо выпрямить руки и начать вращать ими. В локтях их не надо сгибать.
Это основные упражнения для рук. Но при желании можно вращать локтями и предплечьями.
Упражнения для корпуса
Упражнения для корпуса являются более сложными. Но вместе с тем они полезные, потому что здесь участвует вся верхняя часть туловища.
- Ноги необходимо поставить на ширину плеч и начать совершать наклоны вперед. Во время наклонов ноги нельзя сгибать в коленях. Наклоняться надо таким образом, чтобы касаться если не ладонями, то хотя бы кончиками пальцев пола. Вначале это не будет получаться. Но все зависит от растяжки, ее также можно научиться тренировать. Но необходимо следить, чтобы наклоны были не быстрыми, это вредно для здоровья.
- Руки надо поставить на пояс и начать двигать тазом. Движения должны быть круговые. Если чувствуется боль, значит, защемляется нерв. Это упражнение надо прекратить делать. На следующий день необходимо начинать с медленных движений тазом.
- Наклоны в сторону. Здесь ноги опять ставятся на ширину плеч. Одна рука на поясе, а вторая поднимается вверх. Наклон делается в ту сторону, где рука находится на поясе.
А потом в обратном порядке.
Упражнения для ног
Когда подбираются упражнения для зарядки, не надо забыть и про ноги. Они также должны почувствовать небольшую нагрузку.
- Махи каждой ногой, поочередно то вперед, то назад. Махать необходимо не меньше 10 раз одной ногой, а потом и второй.
- Подъем каждой ноги в сторону. Делать это необходимо поочередно. Как и в предыдущем упражнении, это также надо выполнять 10-15 раз.
- Приседания, при которых руки вытягиваются вперед. При выполнении этого упражнения ступни ног не должны отрываться от пола.
Если это только первая зарядка, приседать желательно 10 раз, не больше. А в следующие дни количество можно немного увеличивать. Но и здесь надо следить за тем, чтобы не появилась усталость.
Но это только простые упражнения для утренней зарядки, их в дальнейшем можно усложнять. А вернее сказать – разбавлять и силовыми тренировками. Речь идет про такие виды как отжимание от пола или вращение гимнастического обруча. Хотя второй вид чем-то похож на вращение тазом. Можно в дальнейшем добавить и упражнения на пресс, они не будут лишними. Такая зарядка поможет значительно быстрее выйти из состояния сна и переключиться на работу.
Утренняя зарядка помогает активизировать работу таких аппаратов так слуховой, зрительный и вестибулярный. Эти упражнения можно назвать гимнастическими, помогающим избавиться от состояния заторможенности. Но их, для поддержания хорошей физической формы, необходимо выполнять ежедневно.
