От природы гибкие люди могут сесть на шпагат, не прилагая значительных усилий. Многим помогает детский опыт в гимнастике, акробатике, танцах. Особенно если учитывать, что для таких занятий тренеры стараются отбирать детей с хорошими природными данными. Гибких по своей природе людей в среднем около 10%. Но это не значит, что остальным нужно впадать в отчаяние и прекращать всякие попытки. Просто придется приложить больше усилий для достижения того же результата. Остается надеяться, что увеличенное количество повторов дадут больше крепости и силы мышцам, добавят выносливости и закалят характер.
Как развить гибкость
Для того, чтобы сесть на шпагат, придется растянуть мышцы и суставы ног, желательно при этом укрепить мышцы спины и живота.
Для растяжки удобнее всего использовать хореографический станок – толстую округлую палку, закрепленную примерно на высоте талии. Оптимальная длина станка для растяжки – около 3 метров. На стене за станком обычно располагают большое зеркало. Это позволяет не горбиться и следить за осанкой во время выполнения упражнений. Если станка нет и не предвидится, а идти в зал не хочется, дома можно использовать в качестве станка подоконник, спинку кресла или дивана или даже кухонную столешницу.
Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат
После разминки положите ногу на спинку кресла, придерживаясь за нее одной или двумя руками. Выполните несколько наклонов вперед, назад, к каждой ноге. Старайтесь слегка пружинить и часть веса тела перенести на ногу, расположенную на спинке. Затем сместите ногу, увеличив угол. Постойте некоторое время в положении максимальной растяжки. Пружиньте, перенося вес тела с одной ноги на другую. Постарайтесь снова выполнить наклоны, насколько это возможно.
Смените ногу и повторите упражнение.
Количество наклонов зависит от общей физической подготовки и выносливости. Начать можно с десятка наклонов к каждой ноге.
Выполните несколько махов ногами, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
Встаньте боком к креслу или дивану и положите ногу на спинку. Руками держитесь за стул со спинкой. Следите, чтобы колено было развернуто наружу – это важно сделать в самом начале тренировок. Шпагат, с вывернутым вовнутрь коленом и, соответственно, косолапящей ступней, смотрится некрасиво. Лучше немного потерпеть в начале, чем неправильно поставить ноги и получить сомнительный результат.
Выполняйте небольшие приседания на опорной ноге, придерживаясь руками. Старайтесь часть веса распределить на ногу, расположенную на спинке. Спину держите прямо. Положение стопы опорной ноги можно менять. Смените ногу и повторите уже с другой.
Постепенно качество выполнения упражнений будет улучшаться, расширится амплитуда движений. Можно будет добавлять в упражнения повороты корпуса.
Важно! Колени должны быть прямыми.
Все упражнения выполните в варианте с оттянутым носком и с носком на себя. Различные варианты постановки стопы обеспечивают работу разных групп мышц. Такие упражнения обеспечивают максимальную и безопасную проработку всех групп мышц, которые потребуются, чтобы сесть на шпагат. Это – самый быстрый способ действительно сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка на полу значительно менее эффективна, требуется помощь со стороны, чтобы обеспечить необходимое усилие. При растяжке, описанной выше, достаточное усилие создается с помощью веса собственного тела.
Упражнения на полу
Упражнения на полу обычно выполняются для поддержания формы. За одним исключением, требующим огромного терпения и выносливости. Встаньте прямо, поставив ноги с параллельно размещенными ступнями как можно шире. Переместите вес на одну ногу, одновременно смещая вторую еще немного дальше. Переместите вес на другую ногу и попробуйте еще немного расширить диапазон. Балансируйте и постепенно опускайтесь все ниже, приседая то на одну, то на другую ногу. Самое важное в этом упражнении – не создавать слишком большой нагрузки на колени.
В качестве отдыха можно выполнять наклоны сидя на полу к каждой ноге попеременно. Особой пользы в растяжке наклоны не дадут, но помогут закрепить результат.
Растяжка занимает значительное время. От начала тренировок до того момента, когда вы сможете сесть на шпагат может пройти несколько месяцев.
Питание
Всем известно, что балерины и гимнастки питаются солнцем, листиком салата и кусочком яблока. Для балерин такой режим необходим, потому что существуют строгие ограничения по весу поддержек, которые может выполнять мужчина. При превышении заданных норм балерина автоматически теряет работу или перемещается с авансцены во второй ряд лебедей, а затем и в гардеробную. Для гимнасток ограничения по весу необходимы для выполнения сложнейших акробатических элементов и высоких прыжков. Мускульной силы человеку достаточно, чтобы прокрутить сальто в 2 оборота при весе 50 кг. Но при весе в 70 кг даже простое сальто может стать проблемой. Впоследствии многие гимнастки и балерины сильно мучаются с перегруженными суставами, не получавшими достаточного материала для восстановления. Для питания суставов нужен коллаген, кальций, молочные кислоты и белки. Соль и сахар в рационе придется ограничить.
Мясные и рыбные супы, хрящи, холодец, творог и молочные продукты – совершенно необходимы в вашем рационе для поддержания здоровья суставов. Магний и калий для хорошей работы мышц и сосудов можно дополнительно получить из витаминов. Помидоры, сладкий перец, абрикосы и персики – совершенно необходимы. Не совмещайте диету, особенно строгую, с началом растяжки. Коррекция веса и растяжка мышц – совершенно разные, не связанные между собой вещи.
Правильный режим тренировок
Исследования спортивных врачей среди девочек, занимающихся художественной гимнастикой, показали, что спортсменки, уделяющие разминке более 20 минут, травмируются на 60% меньше. Это значительный процент. В результате был принят единый стандарт, предписывающий заниматься разминкой не менее 20 минут при общей длительности тренировки 3-4 часа. Травмы при занятиях гимнастикой чаще всего связаны с прыжками и сложными элементами.
Мы рекомендуем обратить внимание на эти цифры и уделить достаточное время прогреванию мышц перед растяжкой. Растягивать не прогретые мышцы не только бессмысленно, но и вредно, и даже опасно.
Среднее время тренировок на растяжку должно составлять около 1.5 часа после разминки. Только в этом случае получится добиться хороших результатов.
Тренировки гибкости одинаково эффективны как утром, так и вечером. Единственное правило – не питаться слишком плотно перед тренировкой. Во время тренировки тоже желательно не питаться. Многие люди, тренируясь дома, превращают занятия в сплошной перекус – нагибаются за мармеладками, попивают сок и лимонад, едят фрукты. Еда – дополнительная нагрузка на организм. Питание в процессе тренировок существенно снижает эффективность занятий.
Правила для построения тренировки на гибкость
- Уделите время разминке и прогреванию мышц. Простые физкультурные упражнения, наклоны, вращения, махи руками и ногами подготовят организм к нагрузке.
- Утепляйте суставы. Мягкие удобные носки, гетры, наколенники, перчатки сделают тренировку более эффективной.
- Занимайтесь в удобном ритме. Перегрузки плохо сказываются на организме во взрослом возрасте, когда способности к адаптации несколько снижены.
- Не пренебрегайте массажем. Если нет возможности посетить массажиста – проминайте мышцы самостоятельно. Если мышца болит при растяжении – легкое похлопывание ладонью по центру мышцы расслабит и снимет боль.
- По мере возможности посещайте бассейн и сауну. Плавание способствует развитию гибкости и закреплению навыков.
- Спортивные бальзамы, такие как «БенГей» мягко снимают боль в мышцах. При травмах и растяжениях нужно прикладывать лед. Если вы травмировались – не продолжайте «через боль». Обратитесь к врачу. Возможно, тренировки придется приостановить на несколько дней.
Травмы возможны при падениях, неловких прыжках, потере равновесия. Крепко держитесь за опору во избежание проблем, избегайте резких рывков при выполнении упражнений.
Сесть на шпагат может каждый, если нет серьезных заболеваний костей или суставов, мешающих тренировкам. Чтобы сесть на шпагат во взрослом возрасте придется потратить много времени и усилий на развитие гибкости. Упражнения для гибкости полезны и для развития координации движений. Самодельный станок для растяжки или даже подоконник ничем не хуже оборудованной студии хореографии. И помните – умение сесть на шпагат повышает самооценку.
